Thứ Tư, 16 tháng 6, 2010

CÁC QUY LUẬT BIẾN ĐỔI THÍCH ỨNG LỰC CƠ CỦA CÁC NỮ VĐV CHẠY TỐC ĐỘ

Những thuật ngữ chính: sự thích ứng, cơ quan vận động, lực có tương đối, lực có bột phát, lực cơ xuất phát, các chỉ số lực cơ bên trong từng khâu, giữa các khâu và chỉ số tích phân của các nữ VĐV chạy tốc độ.


Sự cấp bách: Vấn đề thích ứng lâu dài trong cơ quan (hệ) vận động của các nữ VĐV trong các môn thể thao ở những năm 90 đã là trung tâm để cho các chuyên gia, các nhà khoa học và các HLV phải quan tâm.

Đó là vấn đề chủ yếu bởi lẽ: trong HLTT hiện nay các thông số về lượng vận động trong tập luyện đã tiếp cận gần tới hạn được phép về mặt sinh học. Từ những quan điểm trên tính cấp bách của vấn đề này đòi hỏi phải sáng tạo trong lý luận và thực hành bằng cách xác định hai yếu tố quan trọng nhất:

Yếu tố thứ nhất: Cần phải nghiên cứu các cơ chế thích nghi và những đặc điểm thích ứng của cơ quan hệ vận động đối với các loại hình bài tập về thể chất khác nhau tính theo nguồn năng lượng cung cấp đối với trẻ em và thanh thiếu niên có những đặc thù về thể chất, mức độ chuẩn bị về thể lực và các chức năng khác nhau do liên quan tới các loại hình thân thể vóc dáng khác nhau.

Yếu tố thứ hai: Yếu tố này có liên quan tới nhận thức về quá trình biểu hiện sâu về sự thích ứng đối với các cấu trúc vi mô để đáp lại quá trình tập luyện lâu dài các môn thể thao tự chọn đòi hỏi sức mạnh tổng hợp của cơ.

Dựa vào hiện tượng đặc thù trong hoạt động thể lực của con người là cơ sở về phương pháp luận (V- K- balsevic 1981), chúng tôi cho rằng có nhiều giai đoạn biến đổi thích ứng của các cơ mà chúng được hình thành dưới tác động sử dụng lâu dài và có mục đích các bài tập chuyên môn và các phương tiện tập sức mạnh. Việc phát hiện được ra các giai đoạn thích ứng của cơ quan vận động như vậy đối với các VĐV trong các môn thể thao khác nhau cho phép đưa ra một hệ thống các bài tập có chọn lọc về cấu trúc và điều khiển các bài tập đó một cách linh hoạt trong quá trình huấn luyện. Trong bài này trình bày những kết quả cơ bản về cơ sở thực nghiệm là lý luận của những qui luật về sự biến đổi thích nghi của lực cơ và những biện pháp giải quyết lực cơ cho những VĐV chạy tốc độ (gồm lực tương đối, lực bột phát, và lực xuất phát).

Kết quả nghiên cứu và thảo luận:


Giai đoạn nghiên cứu thứ nhất: Đặc điểm diễn biến lực cơ tương đối theo từng vị trí của hai chi dưới và việc hình thành mối tương quan trong lực cơ giữa cơ co và cơ duỗi của nữ VĐV chạy tốc độ có đẳng cấp thể thao khác nhau. Có 105 nữ VĐV chạy tốc độ tham gia thực nghiệm, số này gồm có những người mới tập (100m - 16,5 giây) cho đến những VĐV có đẳng cấp cao (100m - 11,1 giây).

Phân tích những biến đổi lực cơ của các cơ co và duỗi ở đùi, ở cẳng chân và bàn chân đã làm rõ được một số qui luật sau đây: hình thái chung của lực cơ tương đối theo thang độ thời gian thể thao không thay đổi, thực ra chỉ có nhịp độ tăng của lực ở các cơ co và cơ duỗi là có thay đổi. (tính không đồng thời) của các chỉ số lực cơ co và duỗi ở hai chi dưới đã được xác định. Sự phát triển ở các cơ co và duỗi ở mỗi vị trí ở hai chi dưới không giống nhau. Tính độc lập thể hiện khi hình thành lực cơ co và duỗi ở trong tất cả các điểm ở hai chi dưới, còn cường độ biến đổi lực ở các chi đó được thể hiện theo phương trình hồi quy đối với các cơ co: Y = a + bx + cx (ở đây a > 0) đối với các cơ duỗi: Y = a + bx + cx (ở đây a < 0). Đối với các nữ VĐV có đẳng cấp cao có thành tích dao động từ 11,9 - 11,1 giây lực cơ duỗi ở đùi, ở gót bàn chân và lòng bàn chân phát triển chậm. Lực cơ tương đối phát triển ở mức độ trung bình đối với các cơ duỗi là 0,38 đơn vị quy ước sẽ rút ngắn thời gian chạy 100m xuống 1 giây, còn đối với các cơ co là 0,14 đơn vị qui ước. Có ba đặc điểm nổi bật nhất phát hiện được gồm:

- Đặc điểm thứ nhất, thành tích chạy 100m ở thời kỳ đầu huấn luyện tăng lên có liên quan đến sự tăng lên cùng một lúc của lực trong cơ co và cơ duỗi.

- Đặc điểm thứ hai, tốc độ chạy 100m nhanh hơn (từ 13 giây) là do lực cơ duỗi ở đùi, ở cẳng chân và bàn chân tăng lên.

- Đặc điểm thứ ba, lực cơ của các cơ co và duỗi ở các khớp chậu đùi, ở đầu gối và cẳng chân của các nữ VĐV chạy tốc độ có đẳng cấp cao tăng lên. Các qui luật này nói lên vai trò chủ đạo về lực của các nhóm cơ có chức năng hoạt động ở hai chi dưới nhằm tăng tốc độ chạy tối đa và xác định những đặc điểm cá nhân nhằm phát triển lực cơ và sử dụng các hướng ưu tiên khác nhau trong huấn luyện sức mạnh chuyên môn cho các nữ VĐV chạy tốc độ.

Giai đoạn nghiên cứu thứ hai gồm: xác định các yếu tố cơ bản làm biến đổi các chỉ số lực cơ tương đối, lực cơ bột phát (tính theo thang độ J) và lực cơ xuất phát (tính theo thang độ Q) ở hai chi dưới đối với các nữ VĐV chạy tốc độ trong quá trình để đạt được thành tích TT cao. Bằng phương pháp phân tích về tương quan, hồi qui và phân tích nhân tố đối với những đặc thù biến đổi của lực cơ ta thấy. Sự biến đổi các chỉ số theo các thang độ của lực cơ tương ứng với sự phát triển thành tích chạy 100m. Cho thấy sự biến đổi này mang tính chất tuyến tính khá rõ so với mức độ phát triển thành tích thể thao. Lực bột phát của cơ tăng lên được biểu hiện ngay từ khi bắt đầu tập luyện có mục đích ở chạy tốc độ, nhưng đồng thời những chỉ số trong lực của cơ tương đối thấp. Chỉ trong phạm vi thành tích chạy 100m 12,5 - 13,0 giây những chỉ số này sẽ tăng lên cả sự thay đổi giá trị thay đổi của lực bột phát và lực ban đầu của cơ có những đặc điểm nổi bật sau. Đặc điểm thứ nhất, tính không đồng thời của các thời điểm ngay từ đầu đều phù hợp với sự gia tăng nhanh các thang độ của lực (J và Q). Đặc điểm thứ hai, khám phá tính biến đổi không đồng thời của những biến độ các thang độ về lực của các nhóm cơ khác nhau. Đầu tiên tăng lực ở các cơ co bàn chân, sau đó là tăng lực ở các cơ duỗi ở đùi, cẳng chân và cuối cùng và tăng lực các cơ co đùi, đầu gối của các cơ co mu bàn chân.

Kết quả của phương pháp phân tích nhân tố chứng minh rằng, những thay đổi thích nghi phù hợp của lực cơ tương đối, lực cơ bột phát và lực cơ xuất phát diễn ra một cách độc lập và không phụ thuộc vào các cơ duỗi và các cơ co ở hai chi dưới của các nữ vận động viên chạy tốc độ trong quá trình để nâng cao thành tích của mình.

Xác định được sự tăng lên các trị số của lực bột phát và lực xuất phát ở mức độ cao hơn không chỉ nhờ vào tăng lực tối đa của các cơ mà còn nhờ vào mức độ giảm đáng kể của các thang độ thời gian có chức năng hoạt động cấu thành.

Các khả năng lực (J và Q - građiên) của các cơ trong chạy tốc độ tương đối độc lập, còn cơ chế biến đổi các cơ chức năng đó diễn ra không cùng một lúc với việc tăng tốc độ chạy tối đa. ở giai đoạn đã đạt được thành tích cao, trên cơ sở lực tương đối tăng lên thì lực co bột phát và lực cơ xuất phát ở hai chi dưới sẽ phát triển chậm lại.

Tất cả những vấn đề trình bày ở trên đã chứng minh về sự thích nghi có lựa chọn của các đặc tính biến đổi lực cơ ở hai chi dưới trong quá trình nâng cao thành tích thể thao của các nữ VĐV chạy tốc độ.

Giai đoạn nghiên cứu thứ ba: trên cơ sở của phương pháp nghiên cứu mới không truyền thống đã xác định được mức độ cân đối hài hoà của lực co và lực duỗi, và qui tụ được mối tương quan chặt giữa lực co và duỗi ở từng khâu và giữa các khâu trong cơ thể của các nữ VĐV (n = 26) và của các nam VĐV (n = 37) cấp cao (các nhà vô địch thế giới, vô địch Châu Âu, các VĐV đoạt huy chương Olympic trong các môn có chu kỳ (chạy 100m, 110m rào, chạy tốc độ) và trong các môn bán chu kỳ, trong các môn điền kinh đòi hỏi sức mạnh tốc độ (nhẩy xa, nhẩy cao, nhẩy ba bước, nhẩy sào, đẩy tạ, ném đĩa và phóng lao).

Những kết quả nghiên cứu đã chứng minh được những điều sau đây - Xác định được mức độ cân đối hài hoà cao của lực co và duỗi trong các khâu của cơ thể và làm rõ được sự qui tụ của lực cơ tương đối làm giảm đáng kể sự mất mát cân đối trong các cơ co và duỗi ở mỗi khâu và giữa các khâu. Ranh giới (sự mất cân bằng) của các chỉ số bên trong các khâu của lực cơ đã được thu hẹp nhiều, còn các chỉ số giữa các khâu của lực cơ khi thể hiện ở mức độ tối đa thì những đặc thù giới tính sẽ mất đi. Như vậy, sự cân đối hài hoà cao của lực co và duỗi trong các khâu của cơ thể là yếu tố quyết định để xem được cấu trúc sinh học đo động lực học một cách hợp lý để đạt được thành tích cao trong các môn thể thao chuyên sâu, (hình 1: K1- bàn chân, K1- cẳng chân, K1- đùi, K1- thân, K1- cẳng tay, K1- vai là các chỉ số bên trong và mối quan hệ của lực cơ giữa các lực duỗi đối với các cơ có trong các khâu; tổng các K1 là mối quan hệ của tổng lực cơ của các cơ duỗi đối với các cơ co ở hai chi dưới. K2 - chỉ số tích phân là mối liên quan giữa lực cơ của các cơ duỗi đối với các cơ co của toàn thân. K3/a, K3/b, K3/c là các chỉ số giữa các khâu là mối quan hệ giữa tổng lực cơ của các cơ co và cơ duỗi của cẳng chân đối với các cơ co và cơ duỗi của bàn chân cũng tương tự giữa ở đùi - cẳng chân, đùi - bàn chân.

Giai đoạn nghiên cứu thứ tư: Đã làm rõ được tính chất của các cơ chế phục hồi thích ứng mối tương quan của lực cơ ở các khâu bên trong cũng như giữa các khâu đối với cơ co và lực cơ duỗi của đùi, của cẳng chân và bàn chân của các nữ VĐV chạy tốc độ.

Những biến đổi phục hồi thích ứng về lực của các cơ trong tất cả các khâu ở hai chi dưới là do tính không đồng thời trong quá trình hình thành mối tương quan ở bên trong các khâu và giữa các khâu của lực trong các cơ co và duỗi với những nhịp độ biến đổi thích ứng khác nhau của các lực đó ở cùng một mức độ trong một khâu và trong vài khâu.

Độ lớn và nhịp độ biến đổi thích ứng lực cơ được xác định bởi những cơ chế phục hồi thích ứng khác nhau trong mối tương quan về lực của các cơ co và cơ duỗi ở tất cả các khâu chi dưới.

Xác lập được mối quan hệ phối hợp tương hỗ giữa các lực trong các cơ co và cơ duỗi của đùi đối với các cơ co và cơ duỗi của bàn chân. Điều đó xác định tính hợp lý về chức năng của cơ co và cơ duỗi nhờ vậy hình thành được toàn bộ cấu trúc về sức mạnh trong chạy tốc độ (động lực sinh học). Các nữ VĐV chạy tốc độ có đẳng cấp cao các mối quan hệ tương hỗ về lực cơ ở các khâu bên trong ở giữa các khâu và khi vận dụng phương pháp tích phân đều thể hiện được tính cân đối hài hoà hơn cả. Tính qui luật này - kết quả qui luật của các hình thái sinh học cơ học về sự cân đối tương hỗ của lực cơ ở cùng một mức độ của một hoặc của một số khâu và đó cũng là một trong những yếu tố hàng đầu để hình thành tốc độ chạy tối đa. Có một đặc điểm là sự thiếu cân đối lực trong các chỉ số tích phân của lực cơ ở hai chi dưới giảm xuống 2,2 lần, các chỉ số khâu bên trong của bàn chân và đùi giảm tương đương 2,5 và 2,7 lần, các chỉ số tích phân giữa các khâu của lực cơ ở đùi và cẳng chân giảm xuống 1,5 lần.

Việc phân tích bằng phương pháp tương quan những thành tích chạy 100m và các chỉ số lực cơ ở hai chi dươí của những nữ VĐV ở đẳng cấp cao thấy rõ những điểm sau. Các mức độ trong mối quan hệ tương hỗ đạt tới độ tin cậy cao (R = 0,57, P < 0,05) đối với tất cả các khâu bên trong (từ R = 0,826 đến R = 0,991) và đối với các chỉ số tích phân của lực cơ ở hai chi dưới (R = 0,933). Từ đó đi đến kết luận quan trọng sau đây: cấu trúc sức mạnh dưới góc độ sinh cơ động học được xác định bằng toàn bộ đồ thị biến hoá của hoạt động lực cơ ở đùi, cẳng chân, bàn chân và ở khung chân chứ không phải được xác định bằng các nhóm cơ hoạt động biệt lập, thường được ta gọi là nhóm cơ chủ đạo ở hai chi dưới.

Những qui luật được phát hiện trên đây về sự biến đổi thích ứng của lực cơ - các cơ co và các cơ duỗi ở hai chi dưới của nữ VĐV chạy tốc độ cho phép xây dựng cơ sở khoa học đưa ra nội dung thích ứng lâu dài của các cơ quan vận động được hình thành theo bốn giai đoạn liên tục:

Giai đoạn thứ nhất: (chạy 100m 16,5 - 14,8 giây) có đặc điểm là tính phân tán và mất cân đối lớn của lực cơ ở một khâu, giữa các khâu và theo phương pháp tích phân là ở toàn bộ mắt xích sinh cơ động học của hai chi dưới.ở giai đoạn này việc hình thành ban đầu mối quan hệ tương hỗ giữa các khâu của các chỉ số lực ở đùi và bàn chân xuất hiện.

Giai đoạn thứ hai: (chạy 100m 14,7 - 13,0 giây) được hình thành một cách tích cực lực cơ của các cơ duỗi ở đùi, cẳng chân và bàn chân. Sự hình thành đó xuất hiện trên nền của sự cân bằng phối hợp trong mối quan hệ tương hỗ giữa lực các cơ co và các cơ duỗi của đùi so với lực các cơ duỗi và cơ co của bàn chân.

Giai đoạn thứ ba: (chạy 100m 12,9 - 12,0 giây) có liên quan tới sự cân đối tích cực ban đầu bên trong các khâu và giữa các khâu thể hiện trong các mối quan hệ tương hỗ giữa lực cơ của các cơ co và các cơ duỗi ở hai chi dưới. Điều đó là cơ sở để tiếp tục cân bằng các mối quan hệ tương hỗ của lực các cơ co và các cơ duỗi của đùi đối với lực của các cơ co và các cơ duỗi của bàn chân.

Giai đoạn thứ tư: (chạy 100m 11,9 - 11,0 giây) có đặc điểm cân đối cao trong các mối quan hệ tương hỗ của lực cơ các chỉ số bên trong các khâu, giữa các khâu và các chỉ số tích phân. Trên nền tảng đó mức độ cao của mối quan hệ tương hỗ của lực các cơ co và các cơ duỗi ở đùi và ở bàn chân được hình thành.

Như vậy, những thay đổi trong quá trình phục hồi thích nghi của các lực cơ diễn ra theo thứ bậc và vi phân rõ ràng với ba điều kiện dưới đây:

Điều kiện thứ nhất gồm: Sự thích nghi sẽ được hình thành để phù hợp với các cơ chức năng các bài tập chuyên môn. Điều kiện thứ hai gồm: Sự thích nghi sẽ được thực hiện bằng cách biểu hiện lực cơ khác nhau. Điều kiện thứ ba: Sự thích ứng diễn ra trên cơ sở cân bằng phối hợp hài hoà trong lực cơ của các cơ co và các cơ duỗi ở một khâu, trong các khâu giới hạn và trong cả chuỗi biến đổi sinh cơ động học lực học trong một bài tập chuyên môn.

Để tiếp tục nghiên cứu tổng hợp vấn đề này Khoa điền kinh của trường Đại học TDTT Xibiri đã thông qua những đề tài sau:

- Nghiên cứu các cơ chế biến đổi thích ứng trong sự biểu hiện sức mạnh cơ ở các khâu khác nhau của cơ thể học sinh phổ thông, của các VĐV trẻ có lứa tuổi, giới tính và chuyên môn hoá TT khác nhau.

- Xây dựng luận chứng khoa học về đặc thù và nội dung tập luyện nhằm nâng cao kỹ thuật cho các nữ VĐV ném tạ búa có đẳng cấp khác nhau trong mối quan hệ tương hỗ với những biến đổi thích ứng của chúng trong huấn luyện chung và chuyên môn.

Biên dịch: Đặng Bảo Ngọc

Hiệu đính: TS. Nguyễn Thế Truyền

Theo tạp chí "Lý luận và thực hành TDTT" LB Nga

CỬ ĐỘNG CỦA CHI DƯỚI

Bao và dây chằng thắng chặt chẽ hai mặt cơ khớp. Hệ thống này:


- Duỗi ra khi người ở tư thế đứng, giúp cho các cơ đỡ phải can dự vào duy trì tư thế,

- Giúp cho cử động có biên độ lớn.

- Hạn chế các cử động ấy khi chúng ở trạng thái hoạt động quá mức.

* Khi gấp, đùi hướng ra phía trước và lên trên. Biên độ tăng khi đầu gối gấp do dãn các cơ sau đùi, các cơ này hạn chế cử động khi đầu gối duỗi. Sự gấp còn rõ nét đối với các cử động thụ động, thí dụ, ở tư thế ngồi xổm hay tư thế của VĐV cử tạ, gập người dưới thanh tạ. Hai cơ gấp là cơ thắt lưng chậu và cơ thẳng trước.

* Khi duỗi, đùi đưa ra phía sau. Nó bị hạn chế bởi sức căng của tất cả dây chằng cơ khớp. Các cơ đó liên quan trước hết đến cơ mông và đôi chút đến cơ mông cẳng chân.

* Khi dạng, đưa đùi ra phía ngoài, nó bị hạn chế bởi dây chằng thấp nhất của cơ khớp cũng như của các cơ dạng. Sự dạng có sự tham gia của cơ mông nhỡ.

* Khi dạng đưa đùi vào phía trong, bị hạn chế bởi dây chằng cao nhất của cơ khớp. Có liên quan là các cơ khớp.

* Các cử động xoay được nghiên cứu theo tư thế ngồi của một người, hai chân buông thõng: sự xoay ngoài hướng cẳng chân về phía trục thân người. Biên độ của nó bị hạn chế bới các dây chằng trước của cơ khớp; nó do có chậu – mấu chuyển gây ra. Sự xoay tròn sinh ra cử động ngược chiều với cử động trên và bị hạn chế bởi sức căng của dây chằng sau của cơ khớp; sự xoay trong chủ yếu do cơ mông nhỏ gây ra.

Cử động của đầu gối:

Đầu gối thực hiện nhiều cử động

* Sự gấp đưa mặt đùi sau gần lại mặt cẳng chân sau, gấp được sinh ra nhờ các cơ cẳng chân ụ ngồi và khoeo chân.

* Sự kéo dài ra, nói đúng hơn là sự ngửa ứng với cử động ngược lại và do cơ tứ dầu gây ra.

* Các cử động xoay, chỉ có thể xảy ra khi đầu gối đã gập, các cử động xoay này, nếu là xoay ngoài thì hướng chân ra ngoài và nếu là xoay trong thì hướng chân vào phía trong. Các cơ xoay ngoài là: Cơ nhị đầu và cơ căng cân đùi, các cơ xoay trong là cơ may, cơ bán gân, cơ thẳng trong.

* Các cử động ngang – phải và trái – thực tế là không có, nhất là khi đầu gối duỗi.

Bao khớp được giữ chắc nhờ các dây chằng.

* Các dây chằng ngoài gần như nối thẳng đứng xương đùi với hai xương cẳng chân. Khi ngửa, chúng chìa ra, khi gấp, chúng dãn ra.

* Các dây chằng chéo chìa ra ở khoảng phân cách các lồi cầu ở bên trên khỏi các ổ chảo ở phía dưới thực tế thường luôn luôn chìa ra trong các cử động và ngửa chúng hạn chế sự quay trong.

* Gân bám tận của cơ tứ đầu bám trên xương bánh chè cũng như các chẽ của xương này.

Dây chằng bánh chè nối liền bánh chè và xương cẳng chân.

* Cấu trúc chức năng của đầu gối do sự định hướng của nó theo chiều gấp – ngửa quy định nên. Nhờ có các bao - dây chằng đã nói ở trên mà đầu gối do sự định hướng của nó theo chiều gấp - ngửa quy định nên. Nhờ có các bao - dây chằng đã nói ở trên mà đầu gối còn được bổ sung các cử động xoay. Các thương tổn do các tai nạn thể thao hoặc do các cử động cưỡng bức lặp đi lặp lại làm mất thăng bằng hệ cơ khớp và sớm hay muộn khiến cho đầu gối không thể theo đuổi các hoạt động thể thao được nữa. Các thương tổn và các cử động gượng ép nói trên làm cơ khớp chóng lão hoá theo lối huỷ hoại các sụn rồi đến xương.

Muốn có được chương trình dạy tốt về sự vận động đầu gối thì nên chú ý đến nghiên cứu ngắn này.



Hình 1: Chạy cự li ngắn. Chi dưới sau phát sinh xung lực. Ba cơ khớp chủ yếu có liên quan là xương chậu - đùi, đầu gối, khoeo chân chuyển động theo chiều dài ra nhờ các cơ mông; cơ tứ đầu và các cơ duỗi cẳng chân - cổ chân. Chi dưới dao động thực hiện sự gập ba nhờ co cơ thắt lưng - chậu, các xương ụ - cẳng chân và các cơ gấp cẳng - cổ chân (cẳng chân trước và cơ gấp các ngón).


Cử động của khoeo chân:

Chúng ta đã biết các cơ khớp lồng nhau chỉ cho phép cử động gấp và duỗi.

* Sự gấp còn lại là sự gấp sống làm cho lưng bàn chân gần lại mặt trước của cẳng chân. Biên độ gấp có thể đến 300 và hạn chế chủ yếu do sức căng của cơ tam đầu. Nó do các cơ duỗi ngón chân và cẳng chân trước gây ra.

* Sự duỗi hay gấp gan chân có thể tới 500 và bị hạn chế bởi mố của phần sau xương sên với phần tương ứng của xương chày, bởi sức căng của các bao - dây chằng trước của cơ khớp và bởi sức căng cơ sau của cẳng chân. Nó được sinh ra bởi cơ tam đầu bắp chân, xương chày sau, các xương mác ngoài và các cơ gấp ngón chân.

* Các cử động khác đều không thể có được. Nếu có, nghĩa là phải có thương tổn các dây chằng như thường gặp sau khi khớp bị bong gân nặng.

* Các chuyển động khác của phức hợp khớp khoeo chân, một mặt có liên quan khớp giữa xương sên và xương gót, một mặt giữa xương cổ chân sau (xương gót và xương sên) và xương cổ chân trước (xương hộp và xương thuyền).

Chuyển động của nhiều đoạn:

Khi một cử động thể thao liên quan đến nhiều cơ khớp thì số cơ tham gia tăng lên đáng kể. Chúng vận động đồng thời, gọi là đồng vận.

Như vậy, chỉ với một cử động đơn giản như ngồi xổm thì ba cơ khớp:

- Xương đùi - chậu

- Đầu gối

- Khoeo được gấp đồng thời (thí dụ động tác "squat" khi tập luyện cơ các chi dưới).

Nhóm các cơ chịu nặng gồm có:

- Các cơ mông

- Các cơ tứ đầu

- Các cơ tam đầu (2).


Hình 2: Hệ cơ của các chi dưới



Hình 3: Hệ cơ các chi và thân người


trong khi cố để đứng lên khi cố gắng để nhấc đối thủ lên





Một thí dụ khác, thí dụ một VĐV nâng đối thủ lên thì các khớp nói trên duỗi các cơ khớp chi dưới kết hợp với hoạt động của các cơ duỗi của thân người, các cơ nâng và giữ chắc bả vai cùng các cơ dùng để giơ cánh tay lên cao (hình 3).

CHẤN THƯƠNG THỂ THAO:

Đối với một người lành, khoẻ, ngoại trừ các bệnh phi thể thao (do thầy thuốc khẳng định khi khám bệnh thông thường hay khám để cấp chứng chỉ thể dục thể thao) thì bộ phận cơ thể dễ bị thương tổn là các thuộc hệ vận động.

Các thương tổn xương:

Gãy xương bất thình lình xuất hiện do bị ngã hay một cử động đột nhiên mạnh xảy ra khi các biên độ khớp bất thường. Gãy xương đòi hỏi phải được chẩn đoán sớm, điều trị hay phẫu thuật tại chỗ và tái tập luyện.

Đối với người chơi thể thao, có thể gãy xương tức thì do mệt mỏi, không phải chấn thương nặng, thông thường nhất là ở chi dưới (xương bàn chân, xương cẳng chân...) những gãy xương kiểu này cũng có thể bị khi tập trên nền cứng.

Các tổn thương cơ khớp:

Các đau sụn khớp do làm việc quá sức và hầu như bao giờ cũng liên quan đến các dị thường hình thái học vốn đã có trước, nay bị các cưỡng bức có tính chất cơ học gây hại hoặc do các sai sót kỹ thuật gây ra. Các cơn đau xuất hiện ngày càng tăng đối với cùng một loại mỏi cơ và trong các buổi tập, chúng càng ngày càng sớm đến.

Chữa các rối loại tĩnh của các chi dưới, cải tiến sinh cơ học các động tác thể thao, sửa chỉnh kỹ thuật thường đủ để chữa khỏi các "sự mòn" sụn đó. Nhờ luôn luôn chú ý đến các nguyên nhân và các biện pháp dự phòng mà có thể giảm số tai nạn về cơ khớp loại này.

sụn còn có thể bị thương tổn khi gãy xương và đừng gãy chạy qua các mặt sụn.

Bong gân:

Bong gân xảy ra theo các hoạt động cơ khớp hoạt động mạnh vượt quá các biên độ thông thường, quen thuộc. Tuỳ theo mức độ nặng mà VĐV phải nghỉ ngơi, bất động khớp hoặc giải phẫu. Bỏ qua bong gân có thể để lại di chứng bắt buộc nhà thể thao phải ngừng các hoạt động vì đau liên tục hay cơ khớp bị mất ổn định. Di chứng ấy chẳng khác nào một bẫm chật bong gân lắp lại ngay cả khi chỉ với các chấn thương bị ngày càng như hay khi rẽ ngoặt một cách bất thân, thí dụ như đầu gối hay khoeo chân khi không có cái gì để dựa thì bị "rời ra".

Thương tổn cơ:

Chấn thương cơ có thể do nhiều nguyên nhân:

- Trực tiếp sau một va đập: Các thương tổn sẽ càng nặng nếu va đập xảy ra lúc cơ đang co.

- Gián tiếp: Thương tổn cơ cũng có thể đến với nguyên nhân phi thể thao.

Nó xảy ra do bài tập thể dục tồi, do thời gian làm nóng cơ thể quá ngắn hay chưa đủ nóng đến mức cần thiết, do chế độ ăn không thích hợp, do lượng nước cung cấp chưa đủ, do dùng các chất hấp thụ. Tại nạn về cơ tăng theo tuổi của người tập luyện.

Các loại tai nạn cơ chính:

* Chứng bị kéo dài là cơ bị dài quá mức so với khả năng tột cùng mà nó có thể duỗi được mà không gây đứt sợi cơ. Nó có thể kèm theo co cứng một cách có hạn giống như co cơ con người liên tục.

* Các vết đứt hay bong gân là đứt nhiều hay ít các sợi cơ kèm theo chảy máu trong cơ tụ lại dưới dạng bọc máu.

* Các vết đứt thuộc loại nặng là khi đứt nhiều bó cơ. Bọc máu to và khi chứng bệnh tiến triển thì phải mổ. Đứt có thể rơi vào gân cơ kéo theo co rút cơ khiến nó mất hết khả năng hoạt động chức năng. Thí dụ như đứt gân gót chân, đứt dọc theo cơ nhị đầu, đứt ở cơ thẳng trước, mất bám dính của cơ sinh đổi trong, đứt ở chỏm trên cơ khớp vai - cánh tay.

* "Bệnh dính là loại bệnh kết quả của sự xung đột tiềm ẩn đối kháng giữa hệ vận động của nhà thể thao với môn học, với các dụng cụ tập luyện và với môi trường, chứng bệnh này thể hiện dưới các hình hức đau khác nhau. Nó có thể lên cao độ khi mới bắt đầu mỏi cơ hay khi thấm mệt. Huấn luyện viên cần nghĩ đến một nguyên nhân về:

- Hình thái học

- Cơ sinh học

- Kỹ thuật tập trong đó kể cả thiết bị, học cụ đã dùng.

ĐIỀU CẦN NHỚ:



Hình 4: Bóng đá - Ngã ra phía sau chống các cổ tay: thường gây sai khớp khuỷu tay.



* Các nguyên tắc dự phòng chính đối với các tai nạn thể thao

* Khi có tai nạn thể thao, đưa người chơi thể thao đến một thầy thuốc để được chẩn đoán chính xác, được điều trị sớm tránh mọi tái phát hay di chứng.


Biên dịch: Lê Văn Trụ
Nguồn: Sổ tay của giảng viên thể thao Bậc một Đào tạo đại cương
- Viện TDTT quốc gia xuất bản (Pháp)

CƠ CHẾ TÂM LÝ TỰ ĐIỀU CHỈNH TRẠNG THÁI TÌNH CẢM Ý CHÍ TRONG HOẠT ĐỘNG THỂ THAO

Để phân biệt rõ chức năng các khía cạnh tâm lý chủ đạo, chi phối năng lực tự điều chỉnh tâm lý, cần thiết phải phân tích chi tiết bản chất của thuật ngữ "Trở ngại khó khăn nơi mà con người phải đối mặt để khắc phục". Cũng từ kết quả khảo cứu kỹ vấn đề này, mới có thể tiến hành nghiên cứu cơ chế tâm lý trong khắc phục trở ngại và khó khăn.


Hoạt động thể thao là một trong những loại hình hoạt động có liên quan nhiều tới vấn đề khắc phục vô vàn khó khăn trở ngại. Ở đây độ khó trong hoạt động của VĐV nhiều lúc đạt tới mức tột đỉnh.

Trong các sách giáo khoa tâm lý học nói chung và những tài liệu có liên quan đến hiện tượng khó khăn và trở ngại chưa được phân định ranh giới rõ ràng, các tác giả chỉ dừng lại ở mức phân loại chung các khó khăn trở ngại thành 2 loại mang tính chất bên trong (chủ quan) và bên ngoài (khách quan). Trong tâm lý học thể thao, ranh giới của hai khái niệm trên lại còn khó phân biệt hơn.

Chẳng hạn năm 1974, P.A Ruđích chỉ sử dụng thuật ngữ khó khăn trong đó bao hàm cả yếu tố trở ngại và phân loại thành 2 nhóm khó khăn khách quan và khó khăn chủ quan. Còn Cos. TS. A.X Punhi thì chỉ sử dụng thuật ngữ trở ngại (bao hàm ý nghĩ khó khăn) và được phân loại theo thang bậc và mức độ khó khăn của nó mà thôi. Theo tác giả bài báo này, các thuật ngữ trên cần được hiểu theo góc độ tâm lý học như sau.

Trở ngại: Là những điều kiện khách quan của môi trường bên ngoài, cũng như bản thân gây cản trở cho quá trình hoàn thành mục đích thực thi các nhiệm vụ vận động. Đó chính là những chướng ngại do vật thể gây ra như: Trọng lượng của tạ, chiều dài cự ly chạy, lực cản của gió, những trở lực khi thực hiện các động tác kỹ thuật, cùng các vướng mắc đột xuất như kết quả thi đấu tạm thời, sự quá khích của đối thủ, sự không minh bạch của trọng tài, sự đe doạ đến an toàn cá nhân ...

Khó khăn: là những mâu thuẫn nội tại xuất hiện trên cơ sở có sự bất cập tạm thời về năng lực hoặc yếu tố thông tin so với yêu cầu thực hiện bài tập vận động. Đó là các mâu thuẫn nội tại nửa có tính chất mâu thuẫn trong vận động, cũng như mâu thuẫn riêng của chính bản thân mình.

1. Khó khăn mang tính chất hoạt động thường xẩy ra trong tình huống túng quẫn, thao tác khi phải chống đỡ trọng lượng quá tải so với khả năng của cơ thể hoặc bộ phận của cơ thể VĐV. Đó là khó khăn thuộc về năng lực thể lực khi chống đỡ vật cản hoặc khi phải vượt qua sự mệt mỏi để giữ được cường độ vận động lâu dài, hoặc tốc độ nhanh. Tức là khó khăn do thiếu sức mạnh, không có sức bền sức nhanh...

Cũng có thể là khó khăn về mặt kỹ thuật như: rối loạn phối hợp động tác về mặt không gian hay thời gian, các biểu hiện: "mất cảm giác chuyên môn", "khó hiểu".

2. Khó khăn mang tính chất riêng tư: như xúc động, căng thẳng quá mức, rối loạn các quá trình tâm lý gây nhiễu động tác. Nguyên nhân gây ra khó khăn này thuộc về yếu tố giảm sút tâm lý sẵn sàng khi hoạt động, cũng như lơi lỏng ý chí, các biểu hiện tâm lý của khó khăn riêng tư như: Có cảm giác thấm mệt, "sợ hãi một cách quá mức", "vô vọng". Trong thể thao loại khó khăn này xuất hiện do bị dồn ép tăng sức và bức xúc về thời gian. Đặc biệt do rối loạn nội tiết tự nhiên, các biểu hiện trạng thái tâm lý khi xuất hiện khó khăn này là "cảm giác lo lắng, hồi hộp, bồn chồn, lú lẫn" trong hành vi. Có thể coi khó khăn này là khó khăn về xúc động tâm lý mạnh mẽ.

Tóm lại có thể khái quát khó khăn trong hoạt động theo lược đồ sau:

- Khó khăn mang tính riêng tư

- Khó khăn mang tính chất thể lực yếu

- Khó khăn do bị xúc động mạnh gây rối loạn kỹ chiến thuật

- Khó khăn mang tính hoạt động.

Các trở ngại thường gây ảnh hưởng trực tiếp tới tâm lý VĐV khi thực hiện các bài tập thể lực. Còn khó khăn thường xẩy ra dưới 2 khía cạnh: tâm thể lực và tâm lý kỹ thuật.

Tự điều chỉnh có ý thức tâm lực và tâm kỹ thuật được thực hiện theo cơ chế tự tác động lên chính bản thân mình. Tính chất chủ yếu của nó được căn cứ vào những cơ chế tâm lý rất khó phân biệt.

- Một trong các cơ chế đó là tự chi phối gián tiếp, tức là thông qua điều chỉnh nội dung tâm lý của động cơ ban đầu để làm xuất hiện nỗ lực ý chí, tự động viên mình lúc gặp trở ngại và khó khăn. Chính điều này đóng vai trò và chức năng thức tỉnh nội tâm rất lớn.

- Cơ chế thứ 2: tự điều chỉnh trực tiếp, tự huy động nội lực theo mệnh lệnh của ý thức, lương tâm, và không biến đổi cơ chế hoạt động đã xác định, tiếp tục điều chỉnh để giữ được hành động, cử chỉ và ưu thế của bản thân trong điều kiện mới.

- Khi phân tích về cơ chế tự điều chỉnh gián tiếp, A.K Pêrôv cho rằng: Phương pháp tự điều chỉnh động cơ ban đầu sẽ làm thay đổi đáng kể thái độ hành động lúc khó khăn, đồng thời tăng cường được ý thức tự đòi hỏi bản thân cao hơn để tiếp tục hành động tốt hơn. Các tác giả khác cũng đã phát triển sâu sắc hơn quan điểm khoa học này trong nghiên cứu vận động tự điều chỉnh lại động cơ có tác dụng giảm nhẹ xúc động, tiêu cực hợp ý tưởng mới đối với hành động. Do đó con người lại thôi thúc, lôi cuốn bản thân hành động tích cực hơn để dành được mục đích. Mặt khác với những môtíp động cơ hoạt động vừa thiết lập, sẽ tạo ra những kích thích phụ để tiếp tục hành động. Như vậy ta có thể quan niệm: cơ chế "Tự điều chỉnh mang tính gián tiếp này là cơ chế biến đổi động cơ hành động".

Cơ chế "Tự điều chỉnh trực tiếp” là sự tự điều chỉnh chủ yếu bằng cơ chế nỗ lực ý chí để vượt qua khó khăn, trở ngại. Theo I.M Xêtrênôv nỗ lực ý chí là chức năng tâm lý đặc biệt của con người hành động một cách quyết liệt, mau lẹ, có thể lập tức thay đổi cường độ đúng lúc hoặc thậm chí đình chỉ lập tức hành động.

Tự ra lệnh cho bản thân hành động là một tiêu chí quan trọng của hoạt động thể thao. Ví dụ: Khi gặp tình huống quá mệt mỏi, VĐV thường tự chỉ thị cho mình "Phải cố lên", "không được giảm tốc độ", "hãy dốc sức cuối cùng"...

Kết quả nghiên cứu về điều chỉnh nỗ lực ý chí lúc về đích ở 88 VĐV chạy cư ly trung bình của tác giả G.B Meixôn cho biết có 66/88 VĐV lúc về đích vận dụng thủ pháp tự điều chỉnh trực tiếp ra lệnh cho bản thân nỗ lực ý chí để chạm đích sớm nhất. Kết quả đã đạt được là trong khoảnh khắc về đích, tăng được số bước chạy và sức mạnh đánh tay khi về đích.

Nếu dựa trên quan điểm điều khiển thông tin, ta có thể phân loại tự điều chỉnh tâm lý để khắc phục khó khăn trở ngại thành 2 loại:

1. Tác động tự kích động tức thời theo định hướng huy động nỗ lực hành động.

2. Tác động tự kích động tức thời điều chỉnh về mặt tổ chức hành động vận động.

Như vậy có thể biểu đạt lược đồ tổng thể của cơ chế tự tác động điều chỉnh tâm lý trong hoạt động thể thao như sau:

- Tác động kích thích động cơ

- Tự kích động huy động nỗ lực hành động

- Tự kích động tổ chức lại hành động

- Tự tác động trực tiếp vào hành động.

Trong thực tiễn hoạt động thể thao, cơ chế tự điều chỉnh tâm lý trên, thể hiện phổ biến ở khía cạnh tự kiểm soát các yếu lĩnh kỹ thuật đúng đắn nhớ các biện pháp tự điều chỉnh tính tích cực của cá nhân. Theo quan niệm của G.S T.S Tunhin có 4 nhóm biện pháp tự điều chỉnh tâm lý vận động:

1. Biện pháp tự kích thích để nâng cao hoạt động tính tích cực tâm lý, hưng phấn để khắc phục khó khăn đang chế ngự bằng các biện pháp: Tự thuyết phục, tự làm thanh thản mình, tự khuyến khích, hoặc sao nhãng chú ý để tránh kích thích gây sợ hãi, hình dung và tập trung ý nghĩ có lợi cho ý chí dành kết quả cao... Qua đó tổ chức lại các quá trình tâm lý tham gia hoạt động, tăng sự chú ý vào các biện pháp khắc phục trở ngại, hình thành ý tưởng tiếp tục hoạt động như khi không có khó khăn. Do kết quả huy động được tính tích cực nhờ cơ chế tự điều chỉnh mà cường độ hoạt dộng được tăng lên, động tác nhanh hơn, khả năng chịu đựng căng thẳng tốt hơn, và cuối cùng là hoạt động được tiến hành lâu hơn nhờ huy động tốt nguồn lực dự trữ trong cơ thể.

Tự động viên, tự đòi hỏi, tự ra lệnh và thực thi nó có hiệu quả là biểu hiện năng lực tự kích thích tự điều chỉnh tâm lý của các VĐV thể thao chuyên nghiệp.

Tự tác động tổ chức lại hành động khi điều chỉnh hoạt động vận động thể lực bao hàm ở khía cạnh tự điều chỉnh quá trình và trạng thái tâm lý như tập trung chú ý cao độ, phân phối chú ý hợp lý, chuyển hướng chú ý mau lẹ, khi thực hiện động tác, cũng như khả năng biết tự chỉ dẫn, tự ra lệnh, tự điều chỉnh động tác lúc có trục trặc về kỹ thuật.

Nếu phân tích sự biến thiên hiệu quả tự điều chỉnh với các biện pháp điều chỉnh theo đồ thị trong đó trục tung biểu hiện mức tăng trưởng ý chí tình cảm, còn trục hoành là các nội dung tự điều chỉnh (nỗ lực động viên và nỗ lực điều chỉnh tổ chức hoạt động) chúng ta thấy rõ sự biến thiến của hiệu quả tự tác động đạt ở những mức độ khác nhau tương ứng với từng nội dung điều chỉnh.

Nghiên cứu vấn đề này, chúng tôi đã mời 30 VĐV cấp I và kiện tướng Thể dục dụng cụ cùng tham gia thực nghiệm về trạng thái tự điều chỉnh xúc động sợ hãi khi thực hiện động tác ngả thẳng người về sau từ độ cao 155cm, thu được kết quả như sau:

Lấy các chỉ số tâm sinh lý như: đo phản xạ đơn, phản ứng tín hiệu âm thanh ở tư thế cúi gập 30 - 400 và đo kỹ thuật ngã bằng điểm. Đồng thời áp dụng thang điểm quốc tế đánh giá quá trình tự điều chỉnh như: tự thuyết phục, tự động viên, tự ra lệnh cùng với các biện pháp tâm lý như tập trung chú ý vào kỹ thuật ngả sau và tốc độ ngả sau (theo thang điểm 5).

Tổng hợp điểm kỹ thuật ngả sau có vận dụng biện pháp thí dụ cho thấy: ở tổ VĐV can đảm điểm trung bình cộng là 3,5 và tổ VĐV nhút nhát đạt 3,48 điểm. Trong thực nghiệm này VĐV đã vận dụng các lời tự khuyên răn sau đây "mình đã ngã sau nhiều lần nhưng không sao", "đã có sự bảo hiểm của HLV", "động tác này không đáng sợ hãy vững vàng lên"... Ngoài ra còn điều chỉnh loại bỏ hình dung động tác không an toàn; tăng ý nghĩ sẵn sàng làm thử...

Qua quan sát sư phạm nhận thấy đôi lúc các giải pháp tự điều chỉnh này chưa đủ khả năng kích động VĐV thực hiện những bài tập khó của thể dục dụng cụ. Cần thiết phải có các biện pháp tự điều chỉnh tâm lý có hiệu ứng đặc biệt hơn để thôi thúc VĐV tự chủ chuyển ý nghĩ thành hành động mau lẹ kịp thời khi gặp khó khăn trở ngại.

Để làm sáng tỏ vấn đề này, chúng tôi tiếp tục thực nghiệm các biện pháp tâm lý tự điều chỉnh xúc động - ý chí với nội dung và yêu cầu tự động viên cao hơn trong tình huống thực hiện các động tác nguy hiểm hơn, cường độ vận động cao hơn. Chẳng hạn vận dụng liệu pháp tự ra lệnh với mức quyết liệt hơn, thôi thúc hơn như: "Dũng cảm lên", "hãy xốc tới", "thế nào đây", "được đấy". Trong trường hợp tự điều chỉnh trạng thái bất ngờ hoặc động tác mới, VĐV áp dụng biện pháp tự điều chỉnh để tổ chức lại, hành động với liệu pháp tự ra lệnh chỉnh đốn động tác như:

"Không được gập người lại", "chú ý tay!", " chân!"... kết quả đem lại là VĐV bớt sợ hãi, cường độ chú ý và kỹ thuật được tăng lên, chất lượng động tác tốt lên, các chỉ số phản xạ tiềm tàng được rút ngắn, mức độ xúc động ý chí cho tổ chức thực hiện động tác khó rất cao.

Ở nhóm VĐV dũng cảm, năng lực tự động viên nỗ lực ý chí và tự điều chỉnh tổ chức hoạt động cao hơn so với tổ VĐV thiếu can đảm. Nguyên nhân của hiện tượng này được B.N Xmirov giải thích trong nghiên cứu khoa học của mình như sau: ưu thế trội của lòng dũng cảm thắng yếu hèn là ở mức độ phát triển động cơ khắc phục những sợ hãi của con người.

Cũng vậy, trong khi điều chỉnh cường độ kích thích và mức độ tự động viên, mức độ tập trung chú ý, thường gặp hiện tượng không đồng nhất về mức độ nỗ lực ý chí ở các VĐV thể lực. Ví dụ; VĐV nhóm can đảm khi giảm cường độ kích thích về mặt nỗ lực ý chí nhưng không làm giảm mức độ kết quả về tự thuyết phục giảm rõ rệt, bởi nguyên nhân chưa tìm được cho mình căn cứ cần thiết để không sợ hãi nguy hiểm.

Có thể nhận xét rằng các giải pháp tự điều chỉnh tình cảm - ý chí trong hoạt động thể thao vừa trình bày trên được xây dựng trên nền tảng thống nhất được 2 yếu tố mang tính đặc trưng chức năng tự điều chỉnh tâm lý trong hoạt động vận động của VĐV thể thao khi gặp tình huống khó khăn và trở ngại.

Thực chất của yếu tố mang yếu tố chức năng thứ nhất (tự điều chỉnh động cơ ban đầu để tác động gây nỗ lực ý chí) là ở chỗ tự gợi mở thêm động cơ bổ sung để làm xuất hiện tính tích cực cá nhân, thông qua tự xác định giá trị và ý nghĩa của kết quả hành động đối với việc thoả mãn nhu cầu mục điều đã đề ra. Kết quả là nhận thức rõ hơn nguyên nhân gây sợ hãi, qua đó trạng thái bình tĩnh được thiết lập hoạt động trôi chảy như bình thường. Người ta thường ví dụ hưng phấn xúc động này là: "Làm với cả khối óc và trái tim để đạt tới ước mơ". Các biểu hiện tâm lý lúc này thể hiện dưới dạng: "Cố chạy hết vòng cuối ". "Nếu để thất bại sẽ không được vào chung kết", "cố làm chút nữa để đạt được đẳng cấp VĐV kiện tướng - để được vào đội tuyển...".

Trong khi hình dung về ý nghĩa cá nhân và xã hội của thành quả hoạt động, VĐV sẽ thực tế hơn trong hoạt động tư duy, xuất hiện xúc cảm hạnh phúc, trách nhiệm và nghĩa vụ của mình. Cuối cùng là có hứng cảm mới xuất hiện để tiếp tục hoạt động. Hứng khởi và xúc động tích cực là một trong các yếu tố quan trọng trong cấu trúc động cơ hành động của con người. Đó chính là yếu tố bên trong của động cơ, chi phối hoạt tính của động cơ. Theo quan điểm của B.C Merlin yếu tố này ví như bộ phận nạp năng lượng cho động cơ. Xúc động hứng khởi sẽ làm san lấp được bế tắc của động cơ, tạo ra động cơ phụ trợ, để cùng thúc đẩy con người tiếp cận, đối đầu với khó khăn. Phương thức tự điều chỉnh này có tác dụng kích động hành động mạnh mẽ nhờ yếu tố linh hoạt của động cơ. Nó được V.A. Ivanhik gọi tên là tự điều chỉnh ý chí. Nhưng theo chúng tôi và V.K. Kalin thì đó phải là tự điều chỉnh về xúc động, bởi vì xúc động mới làm hiện thực hoá được động cơ. Xúc cảm về động cơ là sự mở đầu của quá trình nỗ lực thúc đẩy hành động của con người lúc khó khăn, nguy hiểm, bất lực.

Tự nỗ lực, tự thôi thúc xảy ra trước không phải do cảm xúc nghĩa vụ, mà chính ở chỗ do sự mách bảo của nó. Tự nỗ lực, tự thúc đẩy là kích tố bên trong của hoạt động. Nó bao hàm sự tính toán khía cạnh đạo đức hợp lý khi có mâu thuẫn nội tâm, cũng như khi có giao động về ước muốn. Còn một khía cạnh khác là đôi khi bản thân có nhận thức cần thiết thực hiện mục đích rồi nhưng vẫn chưa đủ để làm xuất hiện xúc động tích cực, và có khi sự cản trở đến hoạt động tư duy về tình huống mà biểu hiện của nó như : "bất cần", "làm gì phải lo lắng thế". Hiện tượng tâm lý này hay xuất hiện khi VĐV làm động tác mới, luôn gặp trở ngại bất ngờ khi thực thi, bãi tập đã quen biết.

Trong hoạt động thể thao, VĐV thường rất khó khăn trong việc kiểm tra, kiềm chế sai sót của mình trong tình huống phức tạp bằng liệu pháp điều chỉnh liệu pháp xúc động, mà phải sử dụng liệu pháp nỗ lực ý chí mới đủ. Nguyên lý về nỗ lực ý chí để khắc phục khó khăn đã đề cập rất nhiều trong các tài liệu tâm lý có liên quan hành động ý chí lúc gặp khó khăn trở ngại được thừa nhận tất yếu của bản thể con người và không có cách nào khác. Chẳng hạn có quan điểm cho rằng: con người có thiên bẩm tự xông vào cái mà mình đáng né tránh, hoặc thoái lui khi gặp nguy hiểm"; có rất nhiều người có năng lực tự ra lệnh, tự thực thi mệnh lệnh của mình, nhưng cũng có không ít những người trong công việc lại tự khuyên nhủ mình hãy quan hệ lạnh nhạt, "Miễn suy nghĩ ".

Tự kích thích để tự động viên nỗ lực ý chí là hai mặt thống nhất mang tính tương đối của quá trình tự điều chỉnh tâm lý hoạt động. Chúng có mối liên hệ tác động qua lại lẫn nhau. Trong trường hợp khó khăn, phức tạp không lớn, mỗi VĐV thường chuyển hoá tự kích thích sang tự động viên nỗ lực hành động một cách mau lẹ và nhẹ nhàng. Nhưng khi gặp tình huống huống khó khăn, trở ngại, phức tạp nếu cường độ tự kích thích chưa đủ để gây chuyển biến cho tự động viên nỗ lực, thì VĐV có ý chí thường sử dụng nhiều đến biện pháp tư duy để hỗ trợ cho hành động tính tích cực tổng hợp nhằm huy động nội lực thực thi hành động. Bởi vì ý chí không phải là bất khả chiến thắng hoặc không có giới hạn.

Trong hoạt động thể thao có không ít trường hợp đã kích thích đủ cách, tự nỗ lực hết mình rồi mà kết quả vẫn không vượt được khó khăn. Và lối thoát cuối cùng là nhờ HLV tác động kích thích về giá trị của sự thành công của nhiệm vụ người VĐV để gây nhận thức ở họ cần thiết phải tìm biện pháp tối ưu khắc phục khó khăn cho bản thân mình.

Tóm lại tự kích thích để tự nỗ lực là cơ chế tâm lý chủ yếu của hoạt tự điều chỉnh tâm lý hoạt động...

Vấn đề còn lại cần làm sáng tỏ là mối quan hệ của kích thích và tự kích thích; theo quan điểm của chúng tôi, kích thích và tự kích thích cùng có chung chức năng vừa là nguồn lực của động cơ vừa là nguồn gốc của hành vi tự ra lệnh nỗ lực ý chí, cũng như sự chỉnh đốn quá trình chú ý. Đó là sự căng thẳng tâm lý hướng nội để hiện thực hoá quy trình tự điều chỉnh. Nó cũng như bất kỳ một hoạt động nào của con người đều có hai công đoạn bên trong và bên ngoài, luôn tồn tại mối quan hệ chặt chẽ với nhau.

Kết luận:

1. Tự điều chỉnh tâm lý hoạt động thể thao khi gặp khó khăn, trở ngại được thực hiện theo cơ chế tự gây kích thích để gây ảnh hưởng nỗ lực bản thân thông qua giải pháp, gợi mở thêm động cơ phụ, xúc tiến chuyển hướng tích cực tâm lý nhằm đạt thành tựu cao của hoạt động như mục đích đã đề ra.

2. Tự kích thích, tự động viên có thể gây ảnh hưởng tích cực tới trạng thái xúc cảm, mất yếu tố góp phần quan trọng vào sự khắc phục phần lớn những khó khăn chủ quan trong quá trình tìm kiếm trạng thái tâm lý tối ưu của VĐV thể thao

3. Tự khuyên răn làm tăng khả năng làm việc cũng như sự điều khiển quản lý của VĐV. Hiệu ứng của tự khuyên nhủ cấu tạo nên nét ý chí của hoạt động tự điều chỉnh trong thời điểm khó khăn nhất.

4. Do có sự liên kết về mặt cấu trúc của yếu tố tự kích thích và tự khuyên bảo nỗ lực nên hứng khởi tâm lý hoạt động do kết quả tự điều chỉnh mang tính chất xúc động - ý chí, tuỳ thuộc tính chất của trạng huống, tính chất mức độ của khó khăn, trở ngại mà từ điều chỉnh có thể có lúc nghiêng về tự điều chỉnh xúc động hoặc tự điều chỉnh về nỗ lực ý chí cả về mặt cường độ, biên độ, nội dung và yêu cầu kết quả!

5. Sự tăng cường tình cảm - ý chí để khắc phục khó khăn trở ngại, có thể theo hai định hướng:

1. Nỗ lực ý chí, tối ưu hoá trạng thái xúc động đã khắc phục khó khăn.

2. Cải tiến tư duy về tổ chức lại hành động. Trong trường hợp có nguy cơ nguy hiểm thường phải sử dụng liệu pháp điều chỉnh xúc động, tự huy động xúc cảm tích cực đã có để tự khuyên bảo bản thân can đảm hơn trong hoạt động để sau đó tiếp tục tự kích thích tư duy tổ chức hành động như: huy động lượng thông tin cần cho thực hiện động tác kỹ thuật. Nếu khó khăn có tính chất yếu thể lực như trong trượt băng thì quy trình lại ngược lại. Trước tiên điều chỉnh tư duy tổ chức thao tác, sau đó mới đến kích động xúc cảm tích cực nỗ lực ý chí bằng liệu pháp tự khuyên bảo vượt lên khó khăn, nhất là lúc quá mệt hoặc là lúc gần về đích.

Biên dịch: Thái Hoà

Tạp chí "Lý luận & thực hành TDTT"

Số 12/2001

Trong tâm lý học, tự điều chỉnh hoạt động của con người có liên quan tới vấn đề làm xuất hiện ý chí với mức độ cần thiết trong trạng thái tình huống gặp khó khăn và trở ngại. Điều đó đã rõ, song trong nhiều hoàn cảnh tương tự, nhiều người lại quan niệm vấn đề không chỉ có ý chí và tình cảm, mà phải là tổng thể về nhân cách nói chung.

CÁC XTEROID (STEROID) HÓC MÔN NAM - ĐỒNG HOÁ CƠ CHẾ HOẠT ĐỘNG VÀ TÁC DỤNG ĐỐI VỚI KHẢ NĂNG VẬN ĐỘNG


T.D. Fahey (1998): Các steroid hoócmôn nam - là các steroid đồng hoá: cơ chế hoạt động và tác dụng đối với khả năng vận động. Trong bách khoa về y học và khoa học thể thao, T.D. Fahey (Chủ bút), Internet về Khoa học thể thao: http://sportsci.org 7/3/1998.



     Steroid đồng hoá là những loại thuốc tương tự như các kích thích tố nam (đôi khi được gọi là hócmôn nam) như là testosterone (Hình 1). Các VĐV sử dụng những loại thuốc này với mong muốn tăng trọng lượng, sức mạnh, nội lực, tốc độ, sức bền và khả năng tấn công. Chúng được sử dụng rộng rãi bởi các VĐV tham gia vào những môn thể thao như điền kinh (phần lớn là các môn ném, đẩy), cử tạ, và bóng đá Mỹ. Mặc dù có mức độ phổ biến rộng rãi, hiệu quả của steroid đồng hoá vẫn là vấn đề gây nhiều tranh cãi. Các tài liệu nghiên cứu không thống nhất nhau về việc liệu các steroid đồng hoá có tăng cường khả năng vận động thể chất không. Tuy vậy, phần lớn các VĐV sử dụng những chất này ca ngợi kết quả có lợi của nó. Nhiều VĐV cảm thấy rằng họ không thể thi đấu thành công như họ đã làm nếu không có steroid.


      Có một vài lý do đề lý giải sự khác biệt lớn giữa những nghiên cứu trong phòng thí nghiệm và những nhận xét theo kinh nghiệm. Một điều thần bí lạ thường đã nảy sinh quanh những chất này, tạo ra mảnh đất mầu mỡ cho các tác dụng trấn an tinh thần của chúng. Việc sử dụng các steroid đồng hoá trong "thế giới thực" khác nhiều với trong các thí nghiệm một ăn hai thua được kiểm soát chặt chẽ (trong một nghiên cứu dạng này cả người làm thí nghiệm và đối tượng thí nghiệm đều không thể biết ai đang dùng thuốc). Phần lớn các nghiên cứu đã không sử dụng liều lượng thuốc giống như các VĐV sử dụng. Các quy định an toàn của phòng thí nghiệm cấm áp dụng với đối tượng thí nghiệm liều lượng lớn các chất có thể gây nguy hiểm. Những đối tượng thí nghiệm ít khi giống với các VĐV tập luyện sức mạnh ở trình độ hoàn thiện. Với những điều kiện như vậy, chúng ta phải đánh giá kết quả của những nghiên cứu đúng đắn, cũng như những quan sát lâm sàng và theo kinh nghiệm, nhằm có được một hiểu biết thực tiễn về việc sử dụng, những tác dụng đối với khả năng vận động và những tác dụng phụ của các chất này.


Cơ chế làm việc của steroid đồng hoá:



      Các hócmôn nam, chủ yếu là testosterone, chịu trách nhiệm một phần về những thay đổi mang tính phát triển chủ yếu, xảy ra trong giai đoạn dậy thì và thời thanh niên. Các hócmôn nam có tác dụng đồng hoá và kích thích tố nam. Tác dụng kích thích tố nam là những thay đổi về những đặc trưng giới tính sơ cấp và thứ cấp. Những thay đổi này bao gồm sự tăng lên về kích thước dương vật và tinh hoàn, thay đổi giọng nói, mọc râu, lông nách và lông ở các bộ phận sinh dục, mức độ hăng hái tăng lên. Các tác dụng đồng hoá của hóc môn nam bao gồm sự tăng tốc về phát triển cơ bắp, xương, và các tế bào máu đỏ, và tăng cường khả năng điều khiển của hệ thần kinh. Các steroid đồng hoá đã được sản xuất ra để tăng cường những đặc tính đồng hoá (sự xây dựng các mô) của hóc môn nam và giảm thiểu những đặc trưng kích thích tố nam (có liên quan tới giới tính). Tuy nhiên, không có loại steroid nào loại bỏ được hoàn toàn tác dụng kích thích tố nam bởi vì cái gọi là tác dụng kích thích tố nam chính là những tác dụng đồng hoá thực sự ở các mô liên quan tới giới tính. Tác dụng của các hóc môn nam trên các tuyến sinh lý, mọc lông tóc, và tăng độ dầu trên mặt da là những quá trình đồng hoá ở những mô này. Những steroid với tác dụng đồng hoá có hiệu lực nhất là những steroid có tác dụng kích thích tố nam lớn nhất.


   Sự tiếp nhận steroid:
Hóc môn steroid làm việc bằng cách kích thích các phân tử tiếp nhận trong các mô cơ, kích hoạt những gien nhất định để tạo ra prôtêin (xem hình 1). Chúng cũng tác động đến tỷ lệ hoạt động của các hệ thống enzym có liên quan trong sự trao đổi chất prôtêin, vì thế tăng cường sự tổng hợp prôtêin và ngăn ngừa sự thoái hoá prôtêin (được gọi là tác dụng phòng ngừa dị hoá).


                             Màng tế bào                                      Nhân tế bào



                                               Sự tiếp nhận hócmôn



DNA
Steroid
đồng hoá
A                                           A         R                     A        R




                                                                                           Sự tạo thành Prôtêin
                                                                                               mới (ví dụ mô cơ)


                                                                           Hình1: Steroid


     Dường như cần phải tập luyện với một trở lực nặng (ví dụ: tạ nặng) thì các steroid đồng hoá mới thể hiện tác dụng tích cực đối với khả năng vận động về thể chất. Phần lớn các nghiên cứu đã cho thấy sự tăng cường về khả năng vận động ở những VĐV cử tạ có kinh nghiệm và có sử dụng steroid đồng hoá, những người có khả năng tập luyện với một trọng lượng nặng và tạo ra độ căng cơ bắp tương đối lớn trong các bài tập, là lớn hơn so với các VĐV mới tập. Tập luyện sức mạnh ở cường độ cao có thể làm tăng số lượng những vị trí tiếp nhận không bị bao bọc. Như vậy có thể làm tăng mức độ hiệu quả của steroid đồng hoá.


Tác dụng phòng ngừa dị hoá của steroid đồng hoá:
Nhiều VĐV đã nói rằng các steroid đồng hoá giúp họ tập luyện nặng hơn và hồi phục nhanh hơn. Họ cũng nói rằng việc đạt được sự tiến bộ đối với họ là rất khó khăn (hoặc thậm chí là dẫm chân tại chỗ) khi họ không dùng các loại thuốc. Steroid đồng hoá có thể có tác dụng phòng ngừa dị hoá. Điều này có nghĩa rằng nhiều loại thuốc có thể cho tác dụng phòng ngừa sự dị hoá cơ thường đi kèm với việc tập luyện ở cường độ cao. Hiện thời, giả thuyết này vẫn chưa được chứng minh hoàn toàn.
Steroid đồng hoá có thể ngăn chặn tác dụng của các hóc môn như coortizon tham gia vào quá trình làm suy nhược mô trong và sau khi tập luyện. Steroid đồng hoá có thể ngăn ngừa việc mô bị suy nhược sau một buổi tập cường độ cao. Nó cũng đẩy nhanh quá trình hồi phục. Coortizon và các hóc môn có liên quan, tiết ra bởi vỏ tuyến thượng thận, cũng có những khu vực tiếp nhận bên trong các tế bào cơ xương. Coortizon phân tích prôtêin và được tiết ra trong khi tập luyện để tăng cường khả năng sử dụng prôtêin cho việc cung cấp nhiên liệu và chống viêm đi kèm với các chấn thương mô.


Steroid đồng hoá có thể ngăn chặn sự liên kết coortizon với các khu vực tiếp nhận nó, giúp giảm suy nhược cơ và tăng cường hồi phục. Điều này có lợi trong khi VĐV sử dụng thuốc và có tác dụng ngược lại khi anh ta ngừng sử dụng. Những sự thích nghi về hóc môn xảy ra để đối phó với lượng hóc môn bất bình thường hiện diện trong cơ thể VĐV. Những khu vực tiếp nhận coortizon và sự tiết coortizon từ vỏ tuyến thượng thận tăng lên.


Sử dụng steroid đồng hoá làm giảm sự tiết testosterone. Những người ngừng sử dụng steroid cũng bị cản trở bởi lượng hóc môn nam ít hơn bình thường trong giai đoạn "nghỉ". Tác dụng dị hoá của coortizon được tăng cường khi VĐV dừng sử dụng thuốc và sức mạnh và kích thước cơ bị mất đi với tốc độ rất nhanh.


Tác dụng ngược lại của coortizon và những nơi tiếp nhận nó gây ra cho những người sử dụng steroid đồng hoá một số vấn đề nghiêm trọng: 1) Thói nghiện về mặt tâm lý có khả năng xảy ra nhiều hơn bởi vì họ trở nên phụ thuộc vào những loại thuốc này. Điều này là do họ có chiều hướng mất đi sức mạnh và độ lớn một cách nhanh chóng khi dừng dùng thuốc. Để phòng ngừa giảm thể lực, VĐV có thể muốn dùng thuốc trong một thời gian dài nhằm chống thụt lùi. 2) Sử dụng trong thời gian dài làm tăng khả năng những tác hại nghiêm trọng. 3) Coortizon triệt hoạt động của hệ thống miễn dịch. Điều này làm cho những người sử dụng steroid dễ bị ốm, như cảm và cúm, trong giai đoạn ngay sau khi dùng steroid.


Những tác dụng tâm lý:


Một vài nhà nghiên cứu tự biện rằng tác dụng thực sự của steroid đồng hoá là tạo ra một "trạng thái tâm lý" được đặc trưng bởi cảm giác về sự mạnh khoẻ, thoải mái, tăng cường về khả năng tấn công và chịu đựng căng thẳng, cho phép VĐV tập luyện nặng hơn. Một trạng thái tâm lý như vậy sẽ có lợi hơn cho những VĐV cử tạ lão luyện kinh nghiệm những người đã phát triển được những kỹ năng vận động tới mức độ áp dụng lực tối đa trong một buổi tập sức mạnh. Một chế độ ăn giàu prôtêin và kalo cũng có thể chiếm vị trí quan trọng trong việc tối đa hoá mức độ hiệu quả của steroid đồng hoá.


Steroid đồng hoá và khả năng vận động:
Tác dụng của steroid đồng hoá đối với khả năng vận động thể chất là không rõ ràng. Những nghiên cứu được kiểm soát chặt chẽ và mang tính một ăn hai thua đã đem lại những kết quả không đồng nhất. Trong những nghiên cứu cho kết quả là steroid có tác dụng hữu ích, trọng lượng cơ thể tăng lên ở một lượng trung bình là 1,6 kg, trọng lượng khối cơ tăng khoảng 2,4 kg (lượng mỡ mất đi là nguyên nhân của sự khác nhau về mức độ tăng của trọng lượng khối cơ và trọng lượng chung của cơ thể), nằm ngửa đẩy tạ giúp tăng được khoảng 6,5 kg, và ngồi xổm gánh tạ tăng khoảng 13,5 kg (những giá trị này thể hiện mức tăng trung bình đối với những nghiên cứu cho thấy tác dụng có ích). Phần lớn các nghiên cứu đã thất bại trong việc chứng minh tác dụng đối với lượng ôxy hấp thụ tối đa và khả năng sức bền. Những nghiên cứu về steroid đồng hoá điển hình kéo dài trong khoảng thời gian từ 6 đến 8 tuần và thường sử dụng các đối tượng nghiên cứu (VĐV) chưa tập luyện nhiều.


Phần lớn những thay đổi trong sức mạnh ở giai đoạn đầu tập luyện chủ yếu là do thần kinh: có nghĩa là sức mạnh tăng lên chủ yếu là do sự tăng lên về khả năng sử dụng các đơn vị vận động. Các quá trình tác động của Steroid đồng hoá kết hợp với tổng hợp prôtêin trong cơ. Những nghiên cứu kéo dài trong 6 tuần (độ dài thời gian điển hình) phần lớn phản ánh những thay đổi về thần kinh và có thể dễ dàng bỏ quên những tác dụng lên tế bào của các loại thuốc.


Lợi ích mà những VĐV sử dụng thuốc không có sự giám sát chặt chẽ thu được từ steroid đồng hoá thuyết phục hơn rất nhiều. Tăng trọng lượng từ 13,5 đến 18 kg, cùng với sự tăng lên khoảng 30 % sức mạnh, không có gì là bất bình thường. Những nghiên cứu trong trường hợp như vậy thiếu độ tin cậy bởi vì thiếu sự kiểm soát mang tính khoa học. Tuy nhiên, thật là dại dột nếu hoàn toàn coi nhẹ những quan sát đó bởi vì "những đối tượng nghiên cứu" đã được tập luyện ở trình độ cao và là những VĐV có động cơ .


Biên dịch: Mỹ Dung

Nước uống tăng lực: Những mối nguy hiểm đối nghịch với các lợi ích


        Rất nhiều các VĐV chuyên nghiệp luôn tìm kiếm các phương cách khác nhau để dành được nhiều lợi thế trong thi đấu. Các chương trình huấn luyện quanh năm và các thói quen dinh dưỡng là hai trong nhiều cách mà các VĐV thường chuẩn bị cho các cuộc thi đấu. Với mức độ căng thẳng của mùa giải và với áp lực thi đấu không ngừng, cũng không ngạc nhiên gì khi rất nhiều các VĐV đều sẵn sàng dùng bất kỳ thứ gì có thể mang lại cho họ thêm nhiều lợi thế trong thi đấu.


       Các loại nước uống tăng lực là một loại đồ uống mới trên thị trường. Các sản phẩm như Red Bull, Red Devil, 180 Energy Drink... đều được quảng cáo là có khả năng “tăng cường sinh lực, khả năng chịu đựng, giúp tăng khả năng tập trung, tốc độ phản xạ và kích thích trao đổi chất”. Những lời quảng cáo nghe thật hấp dẫn, nhưng chính xác những sản phẩm này chứa đựng những gì và chúng có khả năng như thế nào? Và cũng rất quan trọng đối với các VĐV là sẽ có những nguy cơ tiềm tàng nào khi VĐV sử dụng chúng?.

     Cho dù phần lớn các loại nước uống tăng lực đều cung cấp hydrat-cacbon và có chứa các chất kích thích và các chất đáng ngờ khác, ‘năng lượng’ thực sự dành cho các VĐV là từ hydrat-cacbon. Nếu các VĐV dùng trước một giờ hay hơn trước các bài tập hay trong khoảng vài giờ đầu tiên sau khi tập luyện hay thi đấu, một loại nước uống có chứa hydrat-cacbon có thể giúp họ tăng khả năng dự trữ glucogen trong cơ bắp, hỗ trọ cho các bài tập và hồi phục nhanh chóng. Một loại nước uống tăng lực tốt cũng nên có chứa các loại vitamin thường thấy trong các loại thức ăn giàu hydrat-cacbon vì vậy các loại nước uống này có thể dùng như là một nguồn quan trọng các chất vi dưỡng. Một số các chất khác tìm thấy trong rất nhiều loại nước uống tăng lực cho thấy một nguy hiểm không thể chấp nhận nếu so với tỷ lệ lợi ích. Những lợi ích của chúng vẫn chưa được chứng minh và một vài chất có thể gây nguy hiểm cho sức khoẻ của VĐV. Các VĐV nên tìm đến các chương trình dinh dưỡng và hydat hoá hợp lý, những chương trình có ít nguy cơ hơn so với tỷ lệ lợi ích và chúng còn an toàn và có hiệu quả hơn để các VĐV có thể dành được nhiều lợi thế cạnh tranh trong thi đấu.

    Các chất chủ yếu có trong các loại nước uống tăng lực:

   Hydrat-cacbon:

     Thường có ở dưới dạng si rô ngũ cốc giàu Fructoza (còn được dán nhãn là thức ăn đặc sirô ngũ cốc hay thức ăn đặc sirô gluco), đường mía và/hoặc mantodextrin. Các loại đồ uống tăng lực (8 đến 12 ounce tuỳ theo từng sản phẩm) thường chứa từ 30 đến 70 gram Hydrat-cacbon. Để so sánh, chúng ta có thể thấy loại nước uống thể thao của Viện KH TT Gatorade có chứa 14 gram Hydrat-cacbon và một loại nước uống giải khát thông thường có chứa 26 gram/một lon 8 ounce. Theo Hiệp hội huấn luyện VĐV quốc gia (Mỹ), mức độ lý tưởng chất Hydrat-cacbon để dành cho việc hấp thụ chất lỏng nhanh chóng là từ 14 đến 18 gram/một lon 8 ounce. Do có chứa một lượng Hydrat-cacbon lớn, các loại nước uống tăng lực nên dùng ngay trước hay trong thời gian tập luyện bởi vì sự hấp thu chất lỏng trong ruột và làm sạch dạ dày sẽ bị cản trở. Một số loại nước uống tăng lực có chứa lượng Hydrat-cacbon cao (ví dụ như 50gram một lon) lại thích hợp cho việc cung cấp Hydrat-cacbon sau khi tập luyện và thi đấu để nhanh chóng bổ xung thêm lượng dự trữ glucogen trong cơ bắp.

     Các chất kích thích:

    - Cafêin: Rất nhiều các nước uống tăng lực có chứa các liều lượng cafêin khác nhau, từ một lượng nhỏ khoảng 50 mlg (đây là số lượng thường thấy trong một lon cola thông thường) tới hơn 150 mlg (tương đương một cốc cà fê đặc). Số lượng cafêin càng lớn thì nguy cơ tiềm tàng đối với thần kinh, các chứng mất ngủ hay tiểu tiện càng gia tăng. Cũng có bằng chứng khoa học cho thấy chất cafêin có khả năng giúp tăng cường sự bền bỉ trong tập luyện hay thi đấu (nhưng không ở cường độ cao) nếu VĐV dùng một lượng tương đương với ba cốc cà fê hay năm lon cola. Uỷ ban Olympic quốc tế (IOC) đang cân nhắc đưa chất cafêin vào trong danh mục các chất bị cấm, điều này có nghĩa là các VĐV bị phát hiện có chất cafêin trong nước tiểu nhiều hơn mức cho phép sẽ bị loại khỏi các cuộc thi đấu.

   - Guarana (một loại thảo dược có gốc cafêin) - Có nguồn gốc từ một loại hạt của cây bụi ở Nam Mỹ, guarana có chứa một lượng cafêin nhiều gấp đôi hạt cà fê. Khi chất guarana được ghi trong danh sách các chất của nước uống tăng lực, nó cho thấy rằng đây là dạng khác của chất cafêin và có thể làm tăng nguy cơ các chứng bệnh có liên quan đến việc dùng chất cafêin.

    - Ephedrine (Ma Hoàng): Một loại chất kích thích tương tự amphetamin bị các liên đoàn quốc tế và IOC cấm. Ephedrine có thể gây ra chứng chóng mặt, loạn nhịp tim, tăng huyết áp, đau đầu, đau tim, đột quỵ hay chết đối với những người dùng nhạy cảm với tác dụng của nó. Số liệu khoa học chỉ ra rằng Ephedrine làm tăng khả năng trong tập luyện và thi đấu là không có.

   - Nhân sâm: Chiết xuất từ rễ cây nhân sâm, có chứa rất nhiều thành phần sinh vật khác nhau. Tại thời điểm này, chưa có bất kỳ một bằng chứng nào ủng hộ việc sử dụng nhân sâm như là sự trợ giúp tăng khả năng vận động. Một số dạng nhân sâm đã được ghi nhận là có liên quan đến chứng tăng huyết áp và cũng giống như một số thuốc thảo dược pha chế khác có khả năng là một trong số sản phẩm chứa các chất lây nhiễm có nguy cơ gây ảnh hưởng đến sức khoẻ.

    - Biloba: Chiết xuất từ lá của cây bạch quả của Trung quốc, triết xuất biloba có chứa một số lượng các thành phần hoạt tính sinh học. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng biloba rất hữu ích trong việc giúp tăng cường khả năng nhận thức đối với những người bị thiểu năng não. Biloba giúp làm giảm chậm quá trình đông tụ máu, do vậy việc sử dụng thuốc này là chống chỉ định đối với những người đang dùng thuốc chống đông tụ. Vẫn chưa có bằng chứng nào cho thấy biloba mang lại cho VĐV các lợi ích trong thi đấu.

   - Yohimbine: Đây là một loại chất ancaloit có chứa nitơ triết xuất từ vỏ cây yohimbine. Thực tế yohimbine hoạt động như một chất kích thích và có thể gây ra các triệu chứng có liên quan đến chất kích thích điển hình như lo lắng, mất ngủ, căng thẳng, hoa mắt và đau đầu. Cũng chưa có chứng minh nào về khả năng tăng cường vận động và làm tăng số lượng cơ bắp của yohimbine

   Các thành phần khác:

  - Glucuronolactone: Được quảng cáo như là một chất “giải độc”, chưa có bằng chứng thuyết phục cho thấy Glucuronolactone có bất kỳ tác dụng giải độc sinh học nào.

   -Taurine: Là một loại axit amin không quan trọng thường do cơ thể tạo ra với số lượng nhỏ. Chưa có nghiên cứu rõ ràng nào chỉ ra lợi ích về vận động trong thể thao. Đáng tiếc là có một số bằng chứng về các nguy cơ về sức khoẻ liên quan đến việc sử dụng taurine nhiều hơn mức bình thường.

   - Canitin: là chất chuyển hoá có nguồn gốc thiên nhiên. Đã có nhiều cuộc nghiên cứu khoa học lớn về các khả năng tăng hiệu suất vận động của carnitin. Sự nhất trí mang tính khoa học là carnitin không có tác dụng đối với việc gia tăng khả năng vận động.

    - Mật ong: Được khai thác từ ong có chứa các hỗn hợp vitamin, chất khoáng, axit amin và hydrat-cacbon, tất cả chỉ với số lượng rất nhỏ. Chưa có bằng chứng nào cho thấy có tác dụng tăng cường khả năng vận động và mặc dù mật ong là loại thực phẩm không độc hại với hầu hết tất cả mọi người, song đối với những người bị dị ứng ong đốt nên đặc biệt cẩn trọng trong việc sử dụng.

   - Các loại vitamin: Vitamin là các phân tử hữu cơ điều hoà các chức năng sinh học bên trong cơ thể. Chúng hoạt động như những chất xúc tác cho sự phát triển và tăng trưởng của xương, sự hình thành và nuôi dưỡng các mô liên kết như dây chằng, gân và hỗ trợ cho việc sản sinh năng lượng thông qua các chuyển hoá protein chất béo và hydrat-cacbon. Bên trong cơ thể vitamin không thể tự sản sinh mà phải tích luỹ qua ăn uống.

     Một điều hết sức quan trọng mà các VĐV cần phải ghi nhớ khi đọc thành phần thực phẩm hoặc các chất bổ xung đó là vẫn có những điều đáng ngờ trong việc kiểm soát chất lượng trong quá trình sản xuất và vẫn tồn tại khả năng là các thực phẩm có thể bị pha chế thêm chất khác như các chất tiền steroid. Do vậy các VĐV chỉ nên sử dụng các sản phẩm của các nhà sản xuất nổi tiếng, đã có nhiều năm trong lĩnh vực đó và có đầy đủ quá trình kiểm soát chất lượng.



Biên dịch: Mỹ Anh

Theo tài liệu của Viện KH TT Gatorade

BÀN VỀ HIỆN TƯỢNG THƯ GIÃN THỂ THAO


    Thời gian qua hàng loạt những nghiên cứu về thư giãn thể thao đã đạt được một số kết quả và coi thư giãn thể thao như là một hiện tượng xã hội phức tạp. Những công trình nghiên cứu về khoa học tự nhiên và xã hội đã có tác dụng rất nhiều để nâng cao kiến thức về thể thao thư giãn, Kết quả nghiên cứu sẽ là tiền đề để xây dựng ra lý luận về hiện tượng này


Theo nghĩa chung thì bất cứ một loại hình vận động tích cực nào để hồi sực sau lao động vất vả đều gọi là thư giãn thể thao. Có nhiều đặc điểm được phân tách ra và cấu thành nội dung cơ bản của hiện tượng này bao gồm:

- Dựa trên tính tích cực vận động

- Sử dụng các bài tập thể dục làm phương tiện tập luyện chính

- Tập vào thời gian nghỉ ngơi, nhàn rỗi

- Có đặc điểm về những giá trị văn hoá

- Các thành tố về tri thức, cảm xúc và thể dục thể thao (TDTT)

- Hoạt động theo phương thức tự nguyện và tự tập

- Có ảnh hưởng tốt tới cơ thể con người

- Mang tính chất giáo dục và giáo dưỡng

- Mang tính chất giải trí là chính

- Có những dịch vụ thư giãn nhất định

- Tổ chức tập chủ yếu trong những điều kiện thiên nhiên

- Có cơ sở khoa học và phương pháp nhất định

Những đặc điểm về thư giãn thể thao như trên vẫn chưa đủ, cần phải bổ sung thêm. Trong bài này chỉ đề cập tới những hướng khác nhau, tầm quan trọng của các mặt và các đặc điểm, trình độ khác nhau, các môn và các loại hình. Có thể, có điều gì đó bỏ sót, có một số đặc điểm chỉ mang tính chất trực tiếp, còn một số dấu hiệu khác mang tính chất chủ đạo.

Căn cứ vào những đặc điểm đa dạng nêu trên, thư giãn thể thao gồm có các hình thức sau: thư giãn TDTT hồi sức, thư giãn thể thao tích cực và thư giãn thể thao, thư giãn trong du lịch, thư giãn thể thao sức khoẻ, thư giãn TDTT trong giờ sản xuất...

Những dấu hiệu khác nhau là cơ sở của những hình thức khác nhau, việc xác định một số đặc điểm trong các dấu hiệu nêu ra chỉ là để làm rõ thêm, còn một số dấu hiệu được xem như là các khái niệm đồng nghĩa.

Có thể ý đồ xây dựng lý luận thư giãn thể thao bằng cách phân tích như thế, song như vậy vẫn chưa trả lời được câu hỏi: phải chăng tất cả những đặc điểm, những môn và các hình thức đã nêu trên đủ số lượng cần thiết điều đó chỉ gây ra sự rối rắm và gây khó khăn cho việc tiếp nhận thư giãn thể thao như là một hiện tượng có hệ thống.

Trong nhiều công trình nghiên cứu khoa học đã khẳng định một quan điểm là lý luận về thư giãn thể thao đã được nghiên cứu khá sâu trong môn lý luận và phương pháp TDTT. Trong đó có một phần đưa ra khái niệm về thư giãn thể thao. V. M Vưđriu cùng với các cộng sự của mình đang tăng cường nghiên cứu xây dựng luận điểm về thư giãn thể thao.

Tư tưởng chủ đạo thể hiện trong khái niệm này là xem xét thư giãn thể thao như là một bộ phận nội tại và hữu cơ trong TDTT mà kết quả cuối cùng là tạo ra trạng thái về thể chất tối ưu nhằm đảm bảo cho cơ thể của con người hoạt động bình thường, đó là yếu tố chủ đạo được tạo nên một cách hệ thống, Vai trò của sinh học chiếm vị trí quan trọng trong khái niệm thư giãn thể thao vì nó tác động đến cơ thể con người. Còn các mặt khác như: nhận thức, văn hoá, giao tiếp, giải trí được xem như là các mặt đồng hành để giải quyết nhiệm vụ chính: song công bằng mà nói ý kiến này chỉ một phần nào đó hỗ trợ cho vấn đề thư giãn thể thao, song theo chúng tôi cần phải có những cuộc thảo luận chuyên đề.

Thư giãn thể thao được xem như là một loại hình TDTT bởi vì nó có hàng loạt những điểm chung. Song những giả thiết khoa học về thư giãn thể thao tự bó không ảnh hưởng tới việc ra đời lý thuyết về thư giãn thể thao, bởi vì các giả thiết đó chỉ ảnh hưởng trực trên cơ sở các luận cứ khoa học và củng cố bộ máy lý luận dạy học đang nghiên cứu những phương pháp riêng của thư giãn thể thao.

TDTT có lý luận của mình, lý luận này không chỉ gồm có lý luận về thư giãn thể thao mà còn gồm có giáo dục thể chất Thể thao, phục hồi vận động cũng có lý luận riêng của mình. Do có những đặc điểm chung nên chúng được kết hợp lại thành một hệ thống chủ đạo cao hơn - hệ thống lý luận TDTT. Khi môn lý luận về thư giãn thể thao xuất hiện, thực chất nó không có lý luận riêng của mình, bởi vì một số quan điểm về nhận thức, về sức khoẻ, về giá trị định hướng và những quan điểm khác đã được nêu ra trong lý luận TDTT trong lý luận của từng môn thể thao, Tất cả những quan điểm đó chưa đủ để giải thích về thư giãn thể thao là một hiện tượng đa dạng và phức tạp.

Hơn nữa, trong lý luận TDTT tất cả những khái niệm về thư giãn thể thao trình bày không được rõ ràng, từng phần và không đầy đủ, vì vậy đối tượng nghiên cứu khoa học về thư giãn thể thao không được xác định.

Ở đây lại càng thấy tính phức tạp và có nhiều quan điểm về thư giãn thể thao, do đó không thể áp dụng một môn khoa học, thậm chí cả khoa học “tích phân” để mô tả một cách đầy đủ về đối tượng của thư giãn thể thao để rồi thừa nhận đó là lý luận TDTT. Việc phân tích sẽ đem lại kết quả hơ, nếu như mặt khách thể của đối tượng nghiên cứu được các môn khoa học sau đây hỗ trợ: triết học, tâm lý học, xã hội học, văn hoá, sư phạm, sinh học, lý luận và phương pháp TDTT …

Sự cần thiết xuất hiện thuật ngữ “thư giãn thể thao” là khi phân tích một yếu tố nào đó (trong trường hợp này là yếu tố thể thao) trong thư giãn thể thao thuật ngữ này được sử dụng để xác định yếu tố đó. Thư giãn thể thao là một môn khoa học, một khái niệm đồng loại đối với tất cả các hình thức của thư giãn TT.

Khái niệm về “thư giãn” bắt nguồn từ chữ La Tinh được người La Mã sử dụng “recretio”. Recretio có những nghĩa sau đây: hồi phục, nghỉ ngơi, rèn luyện, thư giãn (sảng khoái) … Cổ xưa và cho đến bây giờ thuật ngữ này luôn gắn liền với sức khoẻ của con người. Song điều quan trọng cần phải lưu ý là hiểu về sức khoẻ không chỉ hạn chế về trạng thái cơ thể của con người. Ngày nay sức khoẻ được xem xét với ý nghĩa rộng hơn và bao gồm: nội dung về xã hội, về tâm lý và về sinh học…

Để phù hợp với nội dung mới này người ta đã chấp nhậm phân Recreatio ra nhiều loại: recreatio xã hội, recreatio sinh học, recreatio tâm lý và recreatio khí hậu địa lý…

Từ một trong những đặc điểm đa dạng của nói lên thực chất của nó là: tập vào thời gian rỗi, mang tính chất vận động, dựa trên cơ sở tự nguyện và tự tập. Đây là 3 đặc điểm quan trọng nhất của recreatio, không có 3 dấu hiệu này, recreatio sẽ không còn giá trị.

Những đặc điểm khác của : hành vi văn hoá, nhận thức sức khoẻ được xem như là những đặc điểm sản sinh kèm theo.

Một hướng khoa học mới xuất hiện - học liên môn khoa học về nghỉ ngơi, về sức khoẻ về tái sinh sức khoẻ (phục hồi sức khoẻ) của những người khoẻ mạnh. Liên môn khoa học về nghỉ ngơi, này có quá trình tự phát triển của con người về thể lực, về xã hội và về tâm lý. Trong quá trình này gồm các phương thức thích hợp tổng hợp của con người ngày càng nhiều hơn để thích ứng với những điều kiện về môi trường, thời tiết và xã hội luôn thay đổi.

Một nguyên tắc quan trọng nhất về mặt phương pháp luận của thư giãn là nguyên tắc thống nhất giữa tinh thần và thể xác, sinh học và xã hội, cơ thể và nhân cách. Lĩnh vực đặc biệt trong hoạt động sống của con người vào thời gian nhàn rỗi là vấn đề quan trọng trong nghiên cứu lý luận recreatio. Việc phân ra kiểu dạng và các hình thức trong hoạt động nhàn rỗi mang tính chất và recreatio đưa những dạng và hình thức hoạt động đó vào một hệ thống thống nhất đến nay vẫn chưa có khả năng.

Recreatio Thể thao là một trong những hình thức của recreatio. Các quan điểm về recreatio trên thực tế được thể hiện trong tất cả các dạng của nó và thể thao thực hiện được là nhờ vào hoạt động vận động có sử dụng các bài tập thể thao làm phương tiện chính. Đó là cơ sở để recreatio tiếp vận với thể thao

Những điểm trình bày trên một lần nữa cho phép trở về những vấn đề cót lõi của lý luận thư giãn thể thao và chứng mực nào đó lấy lý luận về recreatio chung để phân tích chúng.

Trong nghiên cứu khoa học đã thừa nhận các bài tập thể thao là phương tiện chính của recreatio thể thao. Việc khẳng định như thế là thoả đáng, song cần phải trao đổi thêm, Một là, phần lớn hoạt động recreatio thể thao đều diễn ra trong những điều kiện tự nhiên của môi trường thiên nhiên, nơi mà các yếu tố môi trường tham gia như là các phương tiện của recreatio thể thao

Thứ hai là recreatio thể thao có thể có những mặt tiêu cực. Trong các cuộc thi đấu thể thao khán giả chỉ là những người xem và suy ngẫm, không tham gia vào các hoạt động vận động, vào các bài tập. Trong trường hợp này bản thân yếu tố của cuộc thi có thể tham gia như là một phương tiện của recreatio thể thao, bởi vì trong thi đấu còn có những yếu tố về cảm xúc, về sức khoẻ về hưng phấn và những yếu tố khác đem lại hiệu quả thư giãn. Từ quan điểm đó V.M. Vưđrin đã khẳng định một cách có lý rằng, kết quả cuối cùng và cũng vì mục tiêu đó thình thức recreatio này sẽ được hình thành và là đặc điểm quan trọng để hình thành ra hệ thống recreatio thể thao

Trong nghiên cứu khoa học người ta phân tích recreatio thể thao theo những quan điểm sau đây:

1. Quan điểm sinh học: recreatio thể thao có ảnh hưởng như thế nào đối với trạng thái tốt nhất của cơ thể con người.

2. Quan điểm xã hội: ở chừng mực nào đó recreatio thể thao giúp cho con người liên kết lại trong một cộng động xã hội mà trong đó sự trao đổi kinh nghiệm xã hội đang diễn ra.

3. Quan điểm tâm lý: những động cơ nào làm cơ sở cho hoạt động recreatio, những tâm lý mới nào được hình thành ở con người do hoạt động này nảy sinh ra.

4. Góc độ giáo dục và giáo dưỡng recreatio thể thao có ảnh hưởng như thế nào tới việc hình thành nhân cách trong việc phát triển thể lực, phát triển trí lực, đạo đức và phát triển sáng tạo.

5. Góc độ hành vi: những giá trị văn hoá nào con người lĩnh hội được trong quá trình hoạt động recreatio thể thao và recreatio thể thao tạo ra những giá trị xã hội có nhân cách mới.

6. Góc độ kinh tế: recreatio thể thao tổ chức như thế nào, những phương tiện gì được sử dụng, ai đứng ra tổ chức recreatio thể thao

Tóm lại, những vấn đề trong recreatio thể thao rất rộng và phong phú. Những vấn đề này có liên quan tới nhiều ngành (môn) truyền thống, hoặc nhờ vào sự trợ giúp từng phần của lý luận chuyên môn khác mới lĩnh hội được. Điều này đang la khó khăn để xây dựng ra lý luận riêng cho recreatio thể thao và hơn nữa là đề xuất ý kiến đóng góp để đưa ra định nghĩa cho recreatio thể thao một cách khái quát hơn.

Biên dịch: ĐẶNG BẢO NGỌC
Hiệu đính: TS NGUYỄN THẾ TRUYỀN

Tạp chí “Lý luận & Thực hành TDTT”

Thông báo kết quả nghiên cứu test công suất yếm khí bước bục

Hong Tao, Yang Jirang Jirang,

Tao Shiyun, Xun Tianba, Wang Zhongyong.


       Hiện nay, việc sử dụng Test công suất yếm khí bước bục thường qui về biên bộ và hiệu quả dùng lực vẫn theo hình thức tay không. Việc nghiên cứu test trên có mang lượng gánh chịu ảnh hưởng như thế nào và để test bước bục của cá thể khi vận động yếm khí đạt giá trị xác định cao nhất hiện chưa có thông báo. Nghiên cứu này nhằm tìm hiểu sâu hơn ý nghĩa, tác dụng của Test bước bục công suất về khả năng chịu đựng của con người.

1. Đối tượng và phương pháp:

- Đối tượng: 16 VĐV Nam môn chạy và nhảy trình độ cấp 2, tuổi trung bình 19,3 ± 2,6, chiều cao đứng 179,2 ± 4,1 cm cân nặng 71,3 ± 3,8 kg.

- Dụng cụ: Bục, máy đo công suất yếm khí do đại học TDTT Bắc kinh chế tạo.

- Phương pháp: Dùng phương pháp “1 bước ba bậc”, mỗi bậc cao 17 cm. Khởi động đầy đủ trước khi kiểm tra, kiểm tra test bước bục tay không. Kiểm tra công suất yếm khí bước bục của 3 bậc với tay không mang trọng lượng 5% cân nặng cơ thể (BW) và 20% cân nặng cơ thể (BW). Mỗi bậc làm 3 lần, tính trung bình giữa các bậc cách nhau 30 phút.

2. Kết quả nghiên cứu:

Khi tiến hành kiểm tra test với 5% BW và 20% BW với công suất yếm khí là 162,4 Kgm/s và 174,6 ± 19,7kgm/s đều đạt kết quả tốt hơn test bước bục tay không (154,7 ± 1 8,2kgm/s) với P < 0,01. Kết quả đo được của test công suất yếm khí với 20% BW hơn rõ test 5% BW với P < 0,01.

Trong quá trình thực nghiệm phát hiện khi lượng gánh chịu tăng đến mức nhất định thì công suất yếm khí của con người không tiếp tục tăng mà lại giảm. Chúng tôi thấy rằng cần phải có lượng vận động thích hợp khi dùng Test bước bục công suất yếm khí. Chỉ với lượng gánh chịu thích hợp với từng cá thể khi thực hiện Test mới có tác dụng kích thích công suất yếm khí tối đa của từng người. Lượng gánh chịu thích hợp có thể xác định được qua thực hiện nhiều lần test công suất yếm khí với lượng gánh chịu khác nhau.


Biên dịch : TS. PHAN HỒNG MINH

Theo Zhongguo Yundong Zazhi. No 4/1996.

Tuy gần mà xa


Có một vị hiền triết đã hỏi các đệ tử rằng:

 
“Tại sao trong cơn giận dữ người ta thường phải hét thật to vào mặt nhau ?”


Sau một lúc suy nghĩ, một trong những đệ tử ấy đã trả lời:


“Bởi vì người ta mất bình tĩnh, mất tự chủ!”


Vị hiền triết không đồng ý với câu trả lời, ngài bảo:


“Nhưng tại sao phải hét lên trong khi cả hai đang ở cạnh nhau, tại sao không thể nói với một âm thanh vừa phải đủ nghe ?”

Các đệ tử lại phải ngẫm nghĩ để trả lời nhưng không có câu giải thích nào khiến vị thầy của họ hài lòng.


Sau cùng ông bảo:
“Khi hai người đang giận nhau thì trái tim của họ đã không còn ở gần nhau nữa. Từ trong thâm tâm họ cảm thấy giữa họ và người kia có một khoảng cách rất xa, nên muốn nói cho nhau nghe thì họ phải dùng hết sức bình sinh để nói thật to.


Sự giận dữ càng lớn thì khoảng cách càng xa, họ càng phải nói to hơn để tiếng nói của họ bao trùm khoảng cách ấy.”

Ngưng một chút, ngài lại hỏi:


“Còn khi hai người bắt đầu yêu nhau thì thế nào? Họ không bao giờ hét to mà chỉ nói nhỏ nhẹ, tại sao? Bởi vì trái tim của họ cận kề nhau. Khoảng cách giữa họ rất nhỏ…”


Rồi ngài lại tiếp tục:


“Khi hai người ấy đã yêu nhau thật đậm đà thì họ không nói nữa, họ chỉ thì thầm, họ đã đến rất gần nhau bằng tình yêu của họ. Cuối cùng ngay cả thì thầm cũng không cần thiết nữa, họ chỉ cần đưa mắt nhìn nhau, thế thôi! Vì qua ánh mắt đó họ đã biết đối phương nghĩ gì, muốn gì ..”


Ngài kết luân:


“Khi các con bàn cãi với nhau về một vấn đề, phải giữ trái tim của các con lúc nào cũng cận kề. Đừng bao giờ thốt ra điều gì khiến các con cảm thấy xa cách nhau… Nếu không thì có một ngày khoảng cách ấy càng lúc càng rộng, càng xa thì các con sẽ không còn tìm ra được đường quay trở về !”

Sưu tầm

Thứ Ba, 8 tháng 6, 2010

11 mẹo quản lý thời gian một cách hiệu quả


Quản lý thời gian là một trong những kỹ năng cần thiết trong cuộc sống thời hiện đại. Một người không có khả năng quản lý thời gian có thể làm ảnh hưởng tới công sức và thời gian của nhiều người khác khi làm việc theo nhóm. Kỹ năng này chi phối trong khá nhiều lĩnh vực đòi hỏi việc chuẩn thời gian. Quản lý thời gian tốt không chỉ tiết kiệm thời gian và công sức của bạn, đồng thời còn giảm thiểu tình trạng căng thẳng. Vietnamlearning xin giới thiệu với các bạn một số mẹo quản lý thời gian đã được đúc rút từ kinh nghiệm của nhiều chuyên gia trên thế giới.



1. Nắm vững được điều gì là quan trọng nhất.

 Cần xác định rõ các điểm quan trọng nhất của vị trí làm việc bởi sự nỗ lực sẽ tạo nên thành công. Nếu bạn không biết chắc chắn được các điểm quan trọng nhất, bạn có thể tự đặt các câu hỏi đại loại như "Cái gì có tác động lớn nhất đến các thành viên trong nhóm hoặc khách hàng?” “Cần làm điều gì để tăng doanh số?”.



2. Ưu tiên thực hiện mọi việc theo danh sách “Các việc cần làm”.

 Nếu bạn đã nắm vững các điểm quan trọng của công việc, bạn nên lên danh sách “Các việc cần làm”. Bạn có thể sử dụng các chữ cái "A," "B," hoặc "C" bên cạnh từng mục để thể hiện mức độ quan trọng của từng việc đó. Bên cạnh đó, bạn cũng cần lên lịch cho các việc cần làm hàng ngày. Điều này cho phép bạn lựa chọn những công việc cần phải hoàn thành trong ngày hôm đó và loại bỏ các công việc có thể hoàn thành vào các ngày khác.



3. Tránh tình trạng làm việc theo cảm hứng.

 Những người quản lý thời gian không hiệu quả là những người thường làm việc theo cảm xúc. Trong khi đó, người quản lý thời gian hiệu quả thường làm việc dựa trên thói quen chứ không phải dựa trên cảm hứng. Phần lớn mọi người thường thích thực hiện các công việc dễ dàng và đơn giản khi bắt đầu một ngày làm việc như đọc email, scan tài liệu hoặc làm vệ sinh chỗ làm việc. Tuy nhiên, những người có phương pháp quản lý thời gian tốt lại thường thực hiện các công việc quan trọng trước tiên mà không dựa vào ý thích.



4. Lên kế hoạch cho các dự án quan trọng ở thời điểm thể lực sung mãn nhất.

 Bởi vào thời điểm đó, cả trí và lực của con người đều ở trạng thái tốt nhất, vì vậy họ có thể dự tính được đầy đủ các tình huống khi lập kế hoạch.



5. Học cách ủy thác công việc

Một người biết cách ủy thác công việc sẽ thường xuyên phải đối mặt với tình trạng căng thẳng, quá tải và khó có thể đạt được hiệu suất cao nhất. Điều này được minh chứng bằng trường hợp của một giám đốc kinh doanh khu vực Bắc Mỹ. Anh ấy là một giám đốc rất thành công, một phần trong thành công đó chính là sự ủy thác một phần việc không quan trọng cho người trợ lý giải quyết. Việc này cho phép anh ấy tập trung vào các công việc khác quan trọng hơn hoặc tạo dựng các mối quan hệ kinh doanh khác bên ngoài công ty.



6. Vứt bỏ hoặc sắp xếp lại các tài liệu không còn cần thiết.

 Điều này áp dụng cho các văn bản mà bạn chỉ sờ đến một lần. Cần xác định được tài liệu nào là quan trọng và loại bỏ các văn bản mà bạn không cần sử dụng trong tương lại. Nếu bạn vẫn muốn giữ các tài liệu đó, hãy dành ra 10 giây để sắp xếp chúng cho gọn ghẽ, thay vì phải mất tới 30 phút để tìm kiếm khi cần thiết.



7. Nếu bạn thường làm việc bằng máy tính; hãy sử dụng các thư mục với màu sắc hoặc tên gọi khác nhau để phân định mức độ ưu tiên cho từng công việc.

 Ví dụ, thư mục có màu đỏ biểu thị các tệp tin hoặc dự án cần quan tâm nhất. Thư mục có màu vàng biểu thị các dự án hoặc ý tưởng mới; thư mục màu xanh cho biết đó là các vấn đề đang nghiên cứu. Dĩ nhiên việc này tùy thuộc theo sở thích của từng người chứ không bắt buộc.



8. Cần linh hoạt và thực tế.

Một trong những cách để chiến thắng nỗi sợ hãi của bản thân là lên kế hoạch làm việc theo ngày hoặc tuần cho một khối lượng công việc hơi vượt quá. Tuy nhiên, cần phải xác định được là khi nào bạn có thể thực hiện các công việc quá sức của mình. Không nên lập các kế hoạch mà bạn không thể thực hiện được.



9. Lên lịch làm việc cho bản thân thật kỹ càng.

 Bạn cần lên lịch hẹn “làm việc cá nhân” mỗi ngày. Nếu một người nào đó muốn gặp gỡ bạn vào thời điểm đó, bạn có thể từ chối lịch hẹn đó : “ Xin lỗi, tôi đã có lịch hẹn rồi”. Cho dù bạn sử dụng thời gian đó để xem suy nghĩ hoặc thư giãn, đó vẫn được coi là một cách sử dụng thời gian hợp lý.



10. Cần đảm bảo rằng chương trình hỗ trợ lập kế hoạch điện tử không khiến bạn mất quá nhiều thời gian.

 Nhiều người quen sử dụng hệ thống lập kế hoạch điện tử bởi sự thuận tiện của nó, tuy nhiên, đôi khi họ mất quá nhiều thời gian cho việc nhập các thông tin vụn vặt vào chương trình thay vì chỉ cần viết chúng ra giấy.



11. Gửi e-mail phúc đáp nhanh.

 Đọc email và giải quyết ngay các vấn đề được đề cập tới trong các email đó. Nên loại bỏ thói quen đọc email rồi để chúng xếp đống trong thư mục Inbox. Bạn có thể tạo các thư mục để chứa các email phục vụ cho các mục đích khác nhau, đồng thời cũng tạo thuận lợi cho việc tìm kiếm các email cần xem lại về sau này Xóa bỏ tất cả thư rác nếu bạn không đọc đến chúng.

Thời gian là một thứ vô giá và không chờ đợi một ai cả. Vì thế, quản lý thời gian một cách hiệu quả cho phép bạn đạt được hiệu suất làm việc cao nhất, đồng thời giảm thiểu được các tác động do các kế hoạch làm việc dầy đặc trong ngày.
Hy vọng rằng với một số mẹo nhỏ nói trên, các bạn có thể tự lên được cho mình một kế hoạch quản lý thời gian một cách hiệu quả trong công việc và đời sống thường ngày.

Nguồn từ : vietnamlearning.vn

Làm thế nào để diễn thuyết trước đám đông một cách hiệu quả

Trên thế giới, một số cá nhân có khả năng đặc biệt trong việc kết hợp từ ngữ và cảm xúc làm một. Đây có thể coi là khả năng trời phú cho họ khi thuyết trình. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là những người khác không thể học cách cải thiện kỹ năng diễn thuyết trước đám đông.




Theo Richard Greene, một chuyên gia trong lĩnh vực đào tạo kỹ năng diễn thuyết, đồng thời là tác giả cuốn sách "Những từ ngữ làm rung chuyển thế giới: Kỷ niệm 100 năm các bài phát biểu và các sự kiện không thể quên", phần lớn mọi người chưa bao giờ được đào tạo một cách bài bản về kỹ năng này. Ông cho biết “Kỹ năng này không đòi hỏi quá cao, nhưng yêu cầu sự tập trung và thời gian luyện tập”.


Vì thế, theo Greene, nhiệm vụ đầu tiên của một diễn giả làphải xác định được mục đích của bài thuyết trình, cho dù là phát biểu trước vài khách hàng tiềm năng hay trước hàng ngàn khán giả. Bởi ông cho rằng "Diễn thuyết trước đám đông không khác biệt nhiều so với một cuộc trò chuyện về một chủ đề gì đó mà bạn có hứng thủ khi thảo luận với vài người bạn, điều khác biệt duy nhất ở đây chỉ là chỗ bạn đang đứng mà thôi".


Một trong những khiếm khuyết lớn nhất đối với các diễn giả khi truyền đạt thông tin là coi bài thuyết trình của mình như là một cuộc trình diễn. Điều đó làm người ta dễ trở nên lo lắng và quẩn quanh với ý nghĩ “ tôi muốn mọi người cần hiểu tôi có khả năng và hiểu biết nhiều đến mức nào"


Tuy nhiên, trên thực tế, những người có khả năng thuyết trình đều hiểu rằng việc phát biểu trước đám đông không phải một cuộc trình diễn mà là tạo ra sự kết nối với những người khác. Greene cũng đưa ra ví dụ "Tổng thống Franklin Roosevelt đặt tên cho chương trình hàng tuần phát trên radio của ông là gì? Không phải là "Bài phát biểu" mà là "Chuyện phiếm". Ở thời của Franklin Roosevelt, radio là một công nghệ mới và vị tổng thống này biết rõ công nghệ này là một phương tiện rất tốt để kết nối với mọi người”.

Ông cho rằng: Tính xác thực có thể thuyết phục người nghe rằng bạn đang mang đến một cái gì đó độc nhất vô nhị". Khi đang cố gắng tiếp thị một ý tưởng, một sản phẩm hay một dịch vụ, bạn phải trả lời hai câu hỏi do khách hàng đặt ra, đó là : ”Cái gì làm cho bạn trở nên đặc biệt khi được so sánh với những đối thủ của các bạn? Và tính duy nhất đó của bạn có lợi cho khách hàng như thế nào?".


Greene đưa ra một số mẹo thực hành nhỏ, bao gồm khả năng quan sát “sự khác nhau giữa một diễn giả tốt và một diễn giả vĩ đại nằm ở chỗ biết cách ngắt giọng đúng lúc". Ông đưa ra dẫn chứng về bài phát biểu của một diễn giả nổi tiếng: "Ông này nói, 'Tôi có một giấc mơ' - ngắt giọng, ngắt giọng, ngắt giọng- 'một ngày nào đó'- ngắt giọng, ngắt giọng, ngắt giọng - 'dân tộc này sẽ trỗi dậy…’. Vị diễn giả này không nói cả câu một cách trơn tru mà nói từng từ một".


Những phương pháp đơn giản khác bao gồm thực hiện giao tiếp bằng mắt với các khán giả, thậm chí trong một khán phòng lớn; thiết lập mối quan hệ ngẫu hứng thông qua việc đi lên phía trước bục diễn giả; và điều khiển âm thanh giọng nói với nhịp điệu biến đổi. “Đây là tất cả những mẹo nhỏ nhưng rất hiệu quả", Greene hàm ý rằng với một chút ít huấn luyện, đào tạo, đa số những diễn giả có thể cải thiện được khả năng diễn thuyết của mình.


Ông Greene cũng phải thừa nhận rằng một số kỹ năng là món quà do tự nhiên ban tặng. Ví dụ, một người có giọng nói trầm ấm và có âm vực rộng sẽ tạo ra sự hấp dẫn và mang tính thuyết phục tốt hơn so với những người có giọng nói không rõ ràng hoặc lúng búng.


Ông cho rằng, việc thăng tiến trong sự nghiệp chính trị của Obama là nhờ vào bài thuyết trình quan trọng của ông ta trong hội nghị của đảng Dân chủ vào năm 2004. “Nó không có vẻ như là một bài phát biểu chính trị thông thường”, đúng như những lời trong bài phát biểu đó của ông ta: “Tôi không đọc một bài phát biểu mà chỉ thực hành giao tiếp mà thôi".


Cuối cùng Greene đã đưa ra lời khuyên gói gọn trong một câu: "Phát biểu không phải dành cho chính diễn giả." Luật sư Martin Luther King chính là ví dụ cho lý luận của Greene. Điều mà Martin Luther King quan tâm nhất là cách đưa ra thông điệp của mình chứ không hề lo lắng về việc trông hình thức bề ngoài của mình như thế nào.

Nguồn từ : vietnamlearning.vn