Thứ Năm, 6 tháng 1, 2011

DINH DƯỠNG CHO MÔN CHẠY CỰ LY DÀI

The Department of Spots Nutrition, AIS
www.ais.org.au/nutrition
viện thể thao Australian

Biên dịch: Lưu Thiên Sương
Trung tâm NCKH&YH TDTT
Trường đại học TDTT TP. Hồ Chí Minh


Đặc điểm của môn thể thao
       VĐV chạy dài có thể thi đấu ở nhiều cự ly khác nhau, phổ biến nhất là cự ly 10km, 15km, bán marathon (21.1 km) và marathon (42.2km), hầu hết chạy cự ly dài được diễn ra ngoài đường hoặc là những cuộc chạy băng đồng. “Fun runs”- chạy việt dã có nhiều cự ly khác nhau lôi cuốn sự tham gia của cộng đồng, Các vận động viên nghiệp dư (phong trào) cùng tham gia với vận động viên chuyên nghiệp. ngoài ra cũng có những cự ly cực dài như 50 dặm, 100km, và 100 dặm.
          Các vận động viên trưởng thành, đòi hỏi nhiều năm tập luyện để xây dựng chương trình của một vận động viên chuyên nghiệp. Vì vậy, hầu hết các vận động viên chuyên ngiệp có độ tuổi từ 25- gần 40 tuổi. Ở giải phong trào (giải trí), chạy là hình thức hòa nhập xã hội tuyệt vời và bạn có thể nhìn thấy trẻ em và người già 70 tuổi thi đua cùng một cự ly.

Huấn luyện
          VĐV nghiệp dư tập luyện chủ yếu là vì sức khỏe và tăng cường thể chất, và thi đấu ở một vài cự ly việt dã, và có thể là cuộc đua marathon mỗi năm. Các bài tập luyện hàng ngày có thể tăng dần đến cự ly 50km/tuần, có thể tối đa là 80-100km trước cuộc đua marathon. VĐV chạy dài chuyên nghiệp thường tập luyện nhiều hơn, trong đó có các bài tập ở đường chạy trên sân, chạy nước, các bài tập tạ và chạy dài.

Thi đấu
     VĐV chuyên nghiệp có thể thi đấu một số cuộc thi ở những cự ly khác nhau hàng năm, trong đó họ lựa chọn một vài cuộc thi chính (chủ chốt) để chuẩn bị đầy đủ và đạt thành tích cao nhất, các cuộc thi khác được xem như là một buổi tập luyện nặng. VĐV marathon thường chỉ thi đấu 1 hoặc 2 lần mỗi năm ở cự ly này. VĐV nghiệp dư thường chỉ tập luyện trước cuộc thi (giải trí hoặc cuộc thi của câu lạc bộ) nên không cần chuẩn bị lâu dài.

Đặc điểm sinh lý
VĐV chạy dài thường có trữ lượng mỡ trong cơ thể thấp, để giảm tiêu hao năng lượng khi phải mang trọng lượng thừa của cơ thể di chuyển qua một quãng đường dài. Nhiều vận động viên chuyên nghiệp có trọng lượng cơ thể thấp, hình dáng nhỏ và cơ bắp ở phần trên của cơ thể ít.

Những vấn đề dinh dưỡng thông thường
Hồi phục và Carbohydrate
         Các buổi tập hàng ngày hoặc hai lần mỗi ngày đều phải có kế hoạch hồi phục
(chiến thuật hồi phục), đặc biệt khi hai buổi tập nặng rất gần nhau. Thật sự, những vận động viên chạy mới lần đầu thường gặp khó khăn trong những tuần lễ đầu tiên của những buổi tập cự ly dài, bởi vì quá trình tăng dần khối lượng tập luyện không thể phục hồi được lượng glycogen trong cơ.
          Hồi phục sau các buổi tập luyện dài, tập nặng hoặc thi đấu chủ yếu là hồi phục hàm lượng carbohydrate trong cơ thể. Sự cạn kiệt carbohydrate trong cơ còn là nguyên nhân gây nên sự hư hại các sợi cơ (do protein bị phân hủy tạo năng lượng). Đưa carbohydrate vào cơ thể ngay sau khi buổi tập luyện hoặc thi đấu để đảm bảo lượng carbohydrate được hồi phục vượt mức trước những buổi tập kế tiếp.

Trữ lượng mỡ cơ thể thấp
          Các VĐV chạy chuyên nghiệp có lượng mỡ cơ thể thấp thường là do di truyền và tập luyện khối lượng cao. Tuy nhiên, các VĐV chuyên nghiệp và nghiệp dư cần sự hỗ trợ để giảm lượng mỡ cơ thể. VĐV cần phải có mục tiêu thực tiễn để duy trì một lượng mõ cơ thể hợp lý nhằm đảm bảo có sức khỏe và thành tích thi đấu tốt. Lượng mỡ cơ thể có thể đạt được và duy trì thông qua chế độ dinh dưỡng và tập luyện hợp lý.

Thiếu sắt
VĐV chạy dài đặc biệt là nữ có nguy cơ về tình trạng thiếu sắt cao. Sắt mất trong mồ hôi, chảy máu hệ tiêu hóa, mất hồng cầu trong tế bào bị hư hại, không bổ sung đủ sắt vào thời kỳ kinh nguyệt ở phái nữ. trên lý thuyết, nhiều VĐV dường như bổ sung đủ chất sắt trong các bữa ăn, nhưng thực tế xét nghiệm cho thấy một số VĐV hấp thu sắt qua thức ăn không tốt.

Những vấn đề về hệ tiêu hóa

           Nhiều VĐV chạy có vấn đề tiêu hóa do tập nặng, đặc biệt là trong những cuộc thi. Thật khó để tập luyện trong khi bạn phải chịu đựng cơn đau bao tử, tiêu chảy hay chướng hơi. Một số VĐV đã trải qua các vấn đề về hệ tiêu hóa như ợ và chứng ợ nóng, thậm chí một vài VĐV cảm nhận được họ bị chảy máu nội trong cuộc đua. Nguyên nhân của những vấn đề này không rõ, dường như nó liên quan đến những căng thẳng của cuộc thi, rối laon nội tiết hay bị mất quá nhiều nước. một số VĐV có thể xác định một vài loại thức ăn nào đó dẫn đến vấn đề này, nhưng nó chỉ là vấn đề cá nhân. Có lẽ sự hướng dẫn chung tốt nhất là hãy thử các loại thức ăn và thời gian dùng nó trước khi chạy. Thường thì tốt nhất là chạy với bữa ăn nhẹ trước cuộc thi hoặc trước buổi tập là tốt nhất. Thức ăn lỏng bổ sung như thanh năng lượng, bột Protein Plus hoặc Sustagen Sport là thức ăn nhẹ trước buổi tập rất tốt.
          Nếu vấn đề này vẫn cứ xảy ra, trong những cuộc thi quan trọng bạn cần phải chyển qua dùng các thức ăn có chất xơ thấp, hoặc thay thế thức ăn bằng thức ăn lỏng bổ sung vào 24 giờ trước cuộc thi.

Bữa ăn trước cuộc thi
         Đối với các cuộc thi vào buổi sáng sớm, các VĐV thường muốn kéo dài giấc ngủ càng lâu càng tốt và có thề bỏ qua bữa ăn sáng. Có những VĐV khác lại lo lắng sẽ bị rối loạn hệ tiêu hóa nếu họ ăn sáng kỹ trước cuộc thi. Tuy nhiên, bữa ăn trước cuộc thi không được bỏ qua, nó là cơ hội cuối cùng để dự trữ đủ glycogen, đặc biệt là dự trữ glycogen ở gan và dự trữ đủ lượng nước.
Trong nhiều trường hợp, chỉ cần ít mẫu bánh mì nướng  và thức uống là trở thành thực đơn tôt nhất cho một bữa ăn nhẹ. Nếu cuộc thi bắt đầu trễ hơn trong ngày, có thể có thời gian để dùng bữa ăn đầy đủ hơn trước cuộc thi từ 3-4giờ. Đừng quên các loại thức uống, đặc biệt là những ngày có thời tiết nóng. Trong trường hợp không có nhiều thời gian hoặc do hồi hộp, lo lắng trước cuộc thi thì có thể dùng thức ăn lỏng bổ sung các chất dễ tiêu hóa hơn thay vì ăn những thức ăn đặc.

Nước và năng lượng cho cuộc thi.
Trong những cuộc thi cự lay dài như bán marathon, bạn phải có đầy đủ năng lượng trong quá trình thi đấu. dinh dưỡng cho cuộc ti chỉ cần tập trung vào vấn đề ngăn ngừa sự mất nước quá nhiều. trong những cuộc thi ở cự ly này, nguy cơ chính của sự nóng quá mức bắt nguồn từ tốc độ bạn chạy- bạn chạt càng nhanh thì nhiệt do quá trình trao đổi chất cũng càng tăng, và sự mất nước quá mức sẽ làm vấn đề càng trầm trọng hơn. Vì vậy, bạn bị mất nước qua sự tiết mồ hôi và phải dùng nước để điều chỉnh vấn đề này.
          ở những cuộc thi có cự ly ngắn hơn 10-15km trong điều kiện thời tiết mát, có thể không cần uống nước trong quá trình thi để tiết kiệm thời gian. Tuy nhiên ở những cự ly dài hơn và nhiệt độ bên ngoài tăng, bạn cần những trạm trợ giúp dọc đường. uống nước tùy theo sự thất thoát mồ hôi của bạn. nếu bạn chạy lâu hơn một giơ bạn phải chuur định uống đúng nước- có thể 500-600ml chia ra làm nhiều lần trong quá trình thi. Nước thường được các VĐV sử dụng nhiều, nhưng các loại thức uống thể thao khác cũng thích hợp.

Trường hợp nhiên cứu thực tiễn
         Don, một anh chàng chạy để rèn luyện thể lực, quyết định tập luyện để tham gia cuộc thi marathon trước đó 6 tháng. Các buổi tập của anh tiến triển tootsnhuwng vào thời gian cuối anh hay cảm thấy mệt suốt ngày, mặc dù ngủ đầy đủ, và anh cảm thấy mình không còn hồi phục lại được nữa giữa các buổi tập. Chương trình tập luyện của anh với cự ly chạy ngày càng tăng như trong một tạp chí hướng dẫn mà anh đang dùng, và anh cảm thấy những cơn đau khó chịu nơi đầu gối, anh dùng thuốc chống viêm bạn anh cung cấp. Don nghĩ rằng mình cần nhiều carbohydrate hơn trong bữa ăn và anh quyết định gặp một nhà dinh dưỡng thể thao.
       Nhà dinh dưỡng học hỏi anh ta về những triệu chứng, cách tập luyện và chế độ ăn uống. Don mô tả những bữa ăn hàng ngày của mình, và nói rằng anh theo sự hướng dẫn của một tạp chí. Anh ta nấu ăn không giỏi nên chỉ chế biến các món ăn đơn giản như cơm hoặc mì ống mỗi tối. Hơn nữa anh ta không thường xuyên ăn thịt và anh ta cho rằng thịt cung cấp    quá nhiều chất béo cho một vận động viên chạy. Anh ta không ăn hỗn hợp ngũ cốc vào buổi sáng mà tự làm món điểm tâm từ yến mạch và cám. Còn về đậu, củ cải và rau xanh anh ta không dùng, chỉ dùng những loại rau đậu mà mẹ anh ta nấu tại nhà. Trái cây sấy khô? Chỉ có rất ít trong điểm tâm. Trứng?- nhiều cholesterol quá. Vitamin và các chất khoáng bổ sung không được anh ta dùng đến.
Cholesterol từ trứng gà ảnh hưởng không lớn đến nồng độ cholesterol trong máu.

          Nhà dinh dưỡng cho rằng sự thiếu sắt chứ không phải thiếu carbohydrate là nguyên nhân gây ra sự mêt mỏi của anh ta. Nguồn cung cấp chất sắt chính cho Don là từ những thức ăn như bánh mì, gạo, mì ống, yến mạch ở dạng rất khó hấp thụ. Thêm vào đó chất sắt cần thiết cho Don phải cao hơn mức bình thường. Trong khi cự ly tập luyện ngày càng tăng mà bề mặt tiếp xúc của đôi giày cũ của anh ta lại rất cứng, có thể gây nên sự hư hại hồng cầu, và có thể do thường xuyên sử dụng thuốc kháng viêm, gây mất máu ít nhưng liên tục lâu ngày sẽ làm chảy máu đường ruột.
          Nhà dinh dưỡng học sắp xếp cho Don đi khám một bác sĩ thể thao để bàn về việc sử dụng đúng thuốc chống viêm và thủ máu để xác định tình trạng sắt trong máu. Một vài ngày sau có kết quả, nồng độ hemoglobin bình thường ở mức thấp cho phép, nhưng hàm lượng “ferritin” (thể dự trữ của sắt) thì quá thấp chỉ với 12ng/ml. Điều này cho thấy, Don đang trong giai đoạn đầu của sự thiếu sắt.
          Don phải dùng nhiều chất bổ sung có hàm lượng sắt cao trong 6 tuần để tăng cường dự trữ sắt trong khi anh ta phải thay đổi chế độ ăn. Khi chất sắt trong cơ thể anh ta được cân bằng, Don sẽ cung cấp chất sắt cần thiết cho cơ thể bằng thức ăn. Kế hoạch đề nghị như sau:
-         Tiếp tục dùng các loại thúc ăn có hàm lượng carbohydrate cao dùng thêm một ít thịt đỏ không mỡ, thịt gà, patê gan và tôm cua trong thực đơn của mỗi bữa ăn. Nguyên tắc dùng ít chất béo vẫn không thay đổi.
-         Thêm một vài loại ngũ cốc có bổ sung chất sắt vào bữa điểm tâm sáng tại nhà.
-         Mở rộng sự chon lựa thức ăn bằng cách dùng thêm các loại đậu, rau lá xanh và trứng chuẩn bị với một ít chất béo.
-         Dùng thêm thức ăn chứa vitamin C như nước cam vào những bữa ăn có thức ăn chứa chất sắt khó hòa tan (thức ăn từ thực vật) là những loại thức ăn chính chứa chất sắt.
-         Don được cung cấp công thức nấu ăn và bắt đầu cải tiến cách nấu nướng thêm nhiều loại thức ăn khác và thức ăn giàu chất sắt.
         Qua 6 tuần, Don báo rằng anh ta cảm thấy khỏe khắn và giỏi hơn trong bếp. Hàm lượng ferritin của anh ta tăng lên 50ng/ml, nên anh ta không dùng chất sắt bổ sung và kiểm tra lại trong 6 tháng sau. Theo báo cáo mới nhất, anh ta tự tin đếm từng ngày và chờ đền ngày thi đấu.



Bài cùng chủ đề

Thứ Hai, 3 tháng 1, 2011

Gã ăn mày và triết lý kinh doanh


“Tôi xách túi đồ nhãn hiệu Gucci ra khỏi Tràng Tiền Plaza rồi đứng lại ở cửa chờ bạn. Một tay ăn mày chuyên nghiệp phát hiện ra tôi, sán tới đứng trước mặt. Câu chuyện của tôi chỉ có thế thôi. Thế nhưng tay ăn mày đã dạy tôi một bài học kinh tế còn sâu sắc hơn một khoá học MBA ở trường. Tôi kể câu chuyện này chính bởi ý nguyện của tay ăn mày đó.
- Xin anh… cho tôi ít tiền đi! - Tôi đứng đó chả có việc gì nên tiện tay vứt cho hắn đồng tiền xu, rồi bắt chuyện cùng nhau.
Ăn mày rất thích kể lể.
- Tôi chỉ ăn mày quanh khu mua sắm này thôi, anh biết không? Tôi chỉ liếc một phát là thấy anh ngay. Đi mua Gucci ở Plaza chắc chắn nhiều tiền…
- Hả? Ông cũng hiểu đời phết nhỉ! - Tôi ngạc nhiên.
- Làm ăn mày, cũng phải ăn mày cho nó có khoa học. - Ông ta bắt đầu mở máy.
Tôi ngẫm nghĩ một lát, thấy thú vị bèn hỏi:
- Thế nào là ăn mày một cách khoa học?
Tôi nhìn kỹ ông ta, đầu tóc rối bù, quần áo rách nát, tay gầy giơ xương, nhưng lại sạch sẽ.

Ông ta giảng giải:
- Ai chẳng sợ và ghét ăn mày, nhưng tôi tin anh không ghét tôi, tôi đoan chắc điều đó. Đấy là điểm tôi khác biệt với những thằng ăn mày khác.
Tôi gật đầu đồng ý, đúng là tôi không ghét ông ta, nên tôi đang nói chuyện với ông ta đấy thôi.

- Tôi biết phân tích SWOT, những ưu thế, bất lợi, những cơ hội và nguy cơ. Đối mặt với những thằng ăn mày là đối thủ cạnh tranh của tôi, ưu thế (Strengths) của tôi là tôi không làm người ta phản cảm, lánh sợ. Cơ hội (Opportunities) và nguy cơ (Threats) thì chỉ là những yếu tố điều kiện bên ngoài thuộc về hoàn cảnh, có thể là dân số ở đây đông hay vắng, thành phố có quyết định chỉnh trang đô thị, dẹp hè phố chăng…
- …???
- Tôi đã từng tính toán rất cụ tỉ (cụ thể và tỉ mỉ) rằng, khu vực thương mại này người qua lại đông, mỗi ngày khoảng mười nghìn người, nghèo thì nhiều lắm, nhưng người giàu còn nhiều hơn. Trên phương diện lý luận thì giả như mỗi ngày tôi xin được mỗi người một đồng xu một nghìn đồng, thì mỗi tháng thu nhập của tôi đã được ba trăm triệu đồng. Nhưng thực tế thì đâu phải ai cũng cho n mày tiền, mà một ngày làm sao tôi đi xin được mười nghìn lượt người. Vì thế, tôi phải phân tích, ai là khách hàng mục tiêu của tôi, đâu là khách hàng tiềm năng của tôi.

Ông ta lấy giọng nói tiếp:
- Ở khu Tràng Tiền Plaza này thì khách hàng mục tiêu của tôi chiếm khoảng 30% số lượng người mua sắm, tỉ lệ thành công khoảng 70%. Lượng khách hàng tiềm năng chiếm khoảng 20%, tỉ lệ thành công trên đối tượng này khoảng 50%. Còn lại 50% số người, tôi chọn cách là bỏ qua họ, bởi tôi không có đủ thời gian để tìm vận may của mình với họ, tức là xin tiền họ.

- Thế ông định nghĩa thế nào về khách hàng của ông? - Tôi căn vặn.

- Trước tiên, khách hàng mục tiêu nhé. Thì những nam thanh niên trẻ như anh đấy, có thu nhập, nên tiêu tiền không lưỡng lự. Ngoài ra các đôi tình nhân cũng nằm trong đối tượng khách hàng mục tiêu của tôi, họ không thể mất mặt trước bạn khác phái, vì thế đành phải ra tay hào phóng. Rồi tôi chọn các cô gái xinh đẹp đi một mình là khách hàng tiềm năng, bởi họ rất sợ bị lẽo đẽo theo, chắc chắn họ chọn cách bỏ tiền ra cho rảnh nợ. Hai đối tượng này đều thuộc tầm tuổi 20-30. Nếu tuổi khách hàng nhỏ quá, họ không có thu nhập, mà tuổi già hơn, thì họ có thể đã có gia đình, tiền bạc bị vợ cầm hết rồi. Những ông chồng đó biết đâu có khi đang âm thầm tiếc hận rằng không thể ngửa tay ra xin tiền của tôi ấy chứ!
- Thế thì mỗi ngày ông xin được bao nhiêu tiền?
- Thứ hai đến thứ sáu, sẽ kém một chút, khoảng hai trăm nghìn. Cuối tuần thậm chí có thể 4-500 nghìn.
- Hả? Nhiều vậy sao?
Thấy tôi nghi ngờ, ông ta tính cho tôi thấy:
- Tôi cũng khác gì anh, tôi cũng làm việc tám giờ vàng ngọc. Buổi sáng từ 11h đến tối 7h, cuối tuần vẫn đi làm như thường. Mỗi lần ăn mày một người tôi mất khoảng 5 giây, trừ đi thời gian tôi đi lại, di chuyển giữa các mục tiêu, thường một phút tôi xin được một lần được một đồng xu 1 nghìn, 8 tiếng tôi xin được 480 đồng một nghìn, rồi tính với tỉ lệ thành công 60% [(70%+50%)÷2] thì tôi được khoảng 300 nghìn.
Chiến lược ăn mày của tôi là dứt khoát không đeo bám khách chạy dọc phố. Nếu xin mà họ không cho, tôi dứt khoát không bám theo họ. Bởi nếu họ cho tiền thì đã cho ngay rồi, nếu họ cho vì bị đeo bám lâu, thì tỉ lệ thành công cũng nhỏ. Tôi không thể mang thời gian ăn mày có giới hạn của tôi để đi lãng phí trên những người khách này, trong khi tôi có thể xoay ngay sang mục tiêu bên cạnh.
Trời, tay ăn mày này có đầu óc quá đi, phân tích như thể giám đốc kinh doanh hoặc giám đốc tiếp thị vậy.
- Ông nói tiếp đi! - Tôi hào hứng.
- Có người bảo ăn mày có số may hay xui, tôi không nghĩ thế. Lấy ví dụ cho anh nhé, nếu có một thanh niên đẹp trai và một phụ nữ xinh đẹp đứng trước cửa shop đồ lót mỹ phẩm, thì anh sẽ chọn ai để ăn mày?
Tôi ngẫm nghĩ rồi bảo, tôi không biết.
- Anh nên đi đến xin tiền anh thanh niên kia. Vì đứng bên anh ta là một phụ nữ đẹp, anh ta chẳng lẽ lại không cho ăn mày tiền. Nhưng nếu anh đi xin cô gái đẹp, cô ta sẽ giả vờ là ghê sợ anh rồi lánh xa anh.
Thôi cho anh một ví dụ nữa: Hôm nọ đứng ở cửa siêu thị BigC có một cô gái trẻ tay cầm túi đồ vừa mua từ siêu thị, một đôi nam nữ yêu nhau đang đứng ăn kem, và một anh chàng đóng bộ công chức chỉnh tề, tay xách túi đựng máy tính xách tay. Tôi chỉ nhìn họ ba giây, sẽ không ngần ngừ bước thẳng tới mặt cô gái trẻ xin tiền, cô gái cho tôi hẳn hai đồng xu, nhưng ngạc nhiên hỏi tôi tại sao chỉ xin tiền có mỗi cô ta. Tôi trả lời rằng, cái đôi tình nhân kia đang ăn, họ không tiện rút ví ra cho tiền, anh kia trông có vẻ lắm tiền, trông như sếp nhưng vì thế trên người họ thường không có sẵn tiền lẻ. Còn cô vừa mua sắm ở siêu thị ra, cô tất còn ít tiền thừa, tiền lẻ.
Chí lý, tôi càng nghe tay ăn mày nói càng tỉnh cả người ra.
- Cho nên tôi bảo rồi, tri thức quyết định tất cả!
Tôi nghe sếp tôi nói bao lần câu này, nhưng đây là lần đầu tôi nghe một thằng ăn mày nói câu này.

- Ăn mày cũng phải mang tri thức ra mà ăn mày. Chứ ngày ngày nằm ệch ra ở xó chợ, cầu thang lên đường vượt giao lộ, xin ai cho được tiền? Những người đi qua giao lộ, chạy qua cổng chợ đều vội vàng hoặc cồng kềnh, ai ra đấy mà chơi bao giờ, ra đấy xin chỉ mệt người. Phải trang bị tri thức cho chính mình, học kiến thức mới làm người ta thông minh lên, những người thông minh sẽ không bao giờ ngừng học hỏi kiến thức mới. Thế kỷ 21 rồi, bây giờ người ta cần gì, có phải là cần nhân tài không?
Có lần, có một người cho tô i hẳn 50 nghìn, nhờ tôi đứng dưới cửa sổ gào: “Hồng ơi, anh yêu em”, gào 100 lần. Tôi tính ra gọi một tiếng mất 5 giây, thời gian cũng tương tự như tôi đi ăn mày một lần, nhưng lợi nhuận đạt được chỉ 500 đồng, còn kém đi ăn mày, thế là tôi từ chối.

Ở đây, nói chung một tay ăn mày một tháng có thể đi xin được một nghìn hoặc tám trăm lần. Người nào may mắn thì cùng lắm đi xin được khoảng hai nghìn lần. Dân số ở đây khoảng ba triệu, ăn mày độ chục anh, tức là tôi cứ khoảng mười nghìn người dân mới ăn mày một người. Như thế thu nhập của tôi ổn định, về cơ bản là cho dù kinh tế thế giới đi lên hay đi xuống, tình hìnhxin tiền của tôi vẫn ổn định, không biến động nhiều.
Trời, tôi phục tay ăn mày này quá!
- Tôi thường nói tôi là một thằ ng ăn mày vui vẻ. Những thằng ăn mày khác thường vui vì xin được nhiều tiền. Tôi thường bảo chúng nó là, chúng mày nhầm rồi. Vì vui vẻ thì mới xin được nhiều tiền chứ.
Quá chuẩn!
- Ăn mày là nghề nghiệp của tôi, phải hiểu được niềm vui do công việc của mình mang lại.( Chỗ này sao giống Thầy Thiêm nói quá!!!) Lúc trời mưa ít người ra phố, những thằng ăn mày khác đều ủ rũ oán trách hoặc ngủ. Đừng nên như thế, hãy tranh thủ mà cảm nhận vẻ đẹp của thành phố. Tối về tôi dắt vợ và con đi chơi ngắm trời đêm, nhà ba người nói cười vui vẻ, có lúc đi đường gặp đồng nghiệp, tôi có khi cũng vứt cho họ một đồng xu, để thấy họ vui vẻ đi, nhìn họ như nhìn thấy chính mình.
- Ối ông cũng có vợ con?
- Vợ tôi ở nhà làm bà nội trợ, con tôi đi học. Tôi vay tiền ngân hàng Vietinbank mua một căn nhà nhỏ ở ngoại thành, trả nợ dần trong mười năm, vẫn còn sáu năm nữa mới trả hết. Tôi phải nỗ lực kiếm tiền, con tôi còn phải học lên đại học, tôi sẽ cho nó học Quản trị kinh doanh, Marketing, để con tôi có thể trở thành một thằng ăn mày xuất sắc hơn bố nó.
(Sưu tầm)

Chủ Nhật, 2 tháng 1, 2011

CÁC LOẠI THUỐC GIẢM ĐAU (CHO VẬN ĐỘNG VIÊN)

1. Perskindol
Thuốc giảm đau có hiệu quả với cơ bắp và khớp.
a. Thành phần và tác dụng
Trong thành phần Perskindol có chứa mentol nên làm giảm đau nhẹ và giảm đau nhức cơ, khớp có liên quan tới thấp khớp, viêm khớp, căng cơ quá mức, bong gân, đau lư­ng, cổ cứng, vết thâm tím, co cứng cơ. Vì vậy loại thuốc có tác dụng điều trị cho vận động viên bị đau do chấn thương cơ bắp, phần mềm cũng như gân, khớp.
b. Cách sử dụng
Xoa lên vùng bị tổn thư­ơng 3-4 lần/ ngày. Xoa bóp nhẹ cho đến khi Perskindol đư­ợc hấp thụ. Nếu dùng gạc thì chỉ dùng loại gạc thấm khí. Chỉ dùng ngoài da, tránh tiếp xúc với nước, không dùng bằng cách đổ trút ra mà chỉ xoa. Không để gần nơi nóng hoặc có lửa. Chú ý để thuốc xa tầm tay trẻ em.
2. Fastum (ketoprofen)
a. Tác dụng
Fastum là một loại thuốc mới, trong thành phần không có steroid, dùng để giảm đau cơ xương.
b. Cách sử dụng
Thuốc có 2 dạng: uống và bôi.
Dạng uống: 24 viên/hộp, mỗi lần uống 1 viên, uống 3-4 lần/ngày.
Dạng bôi:  tuýp 60g, bôi xoa vào vết đau 3-4 lần/ngày
3. Bengay
a. Tác dụng
Trong thành phần của Bengay có metyl salisilat 28%, mentol 10%, Bengay có tác dụng giảm đau.
b. Cách sử dụng
Bôi xoa vào chỗ cơ đau 3-4 lần/ngày.

 

Trích “Vệ sinh dinh dưỡng và các loại thuốc đặc hiệu cho vận động viên” NXB THỂ DỤC THỂ THAO năm 1999.

CÁC LOẠI THUỐC CẦN DÙNG CHO VẬN ĐỘNG VIÊN

Trong huấn luyện thể thao hiện đại, do ngày càng nâng cao lượng vận động và cường độ tập luyện nên đòi hỏi khối lượng cơ bắp của cơ thể phải hoạt động mạnh trong quá trình tập luyện và thi đấu, đồng thời kỷ lục thể thao không ngừng nâng cao cũng đòi hỏi hoạt động chức năng của cơ thể không ngừng cải thiện. Việc tập luyện và thi đấu thường diễn ra ở khắp các châu lục, với điều kiện thời tiết, khí hậu, độ cao ...rất khác nhau đòi hỏi cơ thể phải thích ứng.
Ðể giải quyết các vấn đề trên cần có sự theo dõi và chăm sóc của các thầy thuốc thể thao và các huấn luyện viên,
Vấn đề quan trọng trong công tác huấn luyện là hồi phục sau những lượng vận động có cường độ lớn. Một trong những biện pháp hồi phục và nâng cao năng lực hoạt động của cơ thể là các bài thuốc đặc hiệu. Có nhiều loại thuốc, song ở đây chỉ đề cập đến các loại thuốc đã được dùng có hiệu quả trong việc nâng cao thể lực cho vận động viên của các quốc gia có nền thể dục thể thao tiên tiến.
1. Các loại thuốc đặc hiệu
C-Q10 hay C-Q10 hồi phục là coenzym Q10, đây là loại hoá axit lactic tiếp tục vào vòng Krep tạo nên ATP.
Khi vận động viên hoạt động trong với cường độ lớn trong một thời gian dài thì sự cung cấp năng lượng sẽ bằng quá trình đường phân yếm khí, kết quả là axit lactic sẽ tích tụ trong máu, một lượng nhỏ axit lactic (khoảng 1/5) chuyển hoá ngược trở lại thành axit pyruvic và nhờ Co-enzym A, axit pyruvic vào vòng Krep và tạo ra nhiều ATP, còn phần lớn theo máu về gan để tồng hợp glycogen.
Trên cơ chế sinh hoá đó người ta chế ra loại men C-Q10 để thúc đẩy nhanh quá trình biến axit lactic thành axit pyruvic, C-Q10 dùng trị bệnh tim và tăng cường khả năng hồi phục cho vận động viên, nâng cao sức bền cơ bắp.
Cách sử dụng C-QI0: mỗi ngày uống 2 lần, sau khi ăn sáng và ăn tối, mỗi lần 2 viên (60mg),
2. Creatin
a. Ðặc điểm sinh hoá
Creatin là một loại axit amin của cơ thể, Creatin đư­ợc sản sinh ra ở gan và thận, nó cũng có trong thức ăn.
b. Tác dụng
Trong thi đấu và tập luyện với cường độ cao, cơ thể cần rất nhiều ATP, ATP đư­ợc tái hợp nhờ ADP và CP. Nhưng vì hàm lượng CP trong cơ thể có hạn, do đó không thể tái tạo đ­ược nhiều ATP, cho dù vận động viên có cố gắng khổ luyện thì mức CP của cơ thể cũng không thể tăng cao, ở Mỹ người ta đã nghiên cứu thành công thuốc Creatin để bổ sung 50% cho cơ thể. Qua thực tiễn đã chứng minh rằng, nếu bổ sung thêm thuốc này cho vận động viên thì trong tập luyện và thi đấu hàm  lượng ATP sẽ nhiều hơn, và thành tích thể thao sẽ tăng lên, Creatin có vai trò trong việc tăng sức mạnh, sức nhanh và sức bền cho vận động viên, đặc biệt là creatin không có tác dụng phụ.
c. Phương pháp sử dụng
Thuốc Creatin không có mùi vị, thường pha với nước đun sôi để nguội hoặc pha trong nước hoa quả để uống, có thể uống trước tập luyện 30 phút hoặc 1 giờ, hiệu quả của thuốc duy trì từ 4-7 ngày và có thể uống cùng với các thuốc khác, ngày uống 2-3 lần mỗi lần 2g, tốt nhất liều lượng tính theo khối lượng cơ thể.
3. Thuốc OKG
a. Tác dụng
OKG là chất hoá học tạo thành bởi axit -xetoglutaric và một axit amin. OKG là chất trung gian quan trọng của chu trình đường phân, tác dụng quan trọng của chúng là chất kích tố phát triển cơ, giúp cơ bắp hồi phục mệt mỏi, thúc đẩy sự tái sinh tế bào cơ. Ngoài việc tái tạo các hợp chất cacbon trong tế bào huyết dịch còn tái tạo các loại axit amin trong cơ thể, kích thích tố tăng trưởng, giảm mỡ trong cơ thể. Trong thực tế sử dụng OKG có tác dụng phát triển cơ vận động viên, tăng sức mạnh. Trong y học, OKG còn được sử dụng để chữa bỏng,
b. Cách sử dụng
Hiệu quả nhất là nên uống 4 viên vào buổi sáng, sau tập uống 2 viên, uống trước khi đi ngủ uống 4 viên. Khi uống thuốc này không nên ăn các thức ăn có hàm lượng protid cao, mỗi ngày không uống quá 15 viên, uống nhiều sẽ gây rối loạn tiêu hoá.
4. Promax
a. Tác dụng
Promax là loại thuốc đặc hiệu dùng trong thể thao để làm  tăng protid cơ bắp, tăng sức mạnh cơ, Promax bổ trợ cho những vận động viên cần sức mạnh, tăng độ phát triển cơ nhanh và tăng năng lượng cho cơ nhưng không tăng mỡ của cơ. Nó là chìa khoá quan trọng để tăng sức mạnh cơ và tăng phát triển cơ.
Thành phần chủ yếu của Promax là các loại protid trứng gà, protid sữa, và các axit amin từ thức ăn, trong đó có các loại vitamin cần thiết.
b. Cách sử dụng
Mỗi ngày uống 150-200g, tương đương với 2g/kg trọng lượng cơ thể. Nếu vận động viên đã có trình độ tập luyện tốt, cơ vạm vỡ và sức mạnh cơ phát triển tốt thì mỗi ngày uống 3 lần, sáng và chiều uống trước khi tập nửa giờ, và buổi tối uống sau khi ăn cơm 1 giờ, mỗi lần uống 2 viên với nước đun sôi để nguội, không nên uống cùng với sữa và nước ngọt.
5. Thermadren - thuốc tiêu mỡ
a. Tác dụng
Loại thuốc này có vai trò làm tăng nhiệt lượng cơ thể. Thuốc có tác dụng chuyển hoá nhanh, đốt cháy mỡ thành nhiệt năng cho cơ thể. Khi cơ thể tăng tiêu hao mỡ sẽ cảm thấy rất khoẻ mạnh và cường tráng, Do vậy thuốc có vai trò chống béo mập và có lợi cho một số môn thể hình.
b. Cách sử dụng
Trước khi tập luyện 45 phút uống 1-2 viên. Trong 4 giờ không nên uống quá 4 viên, trong một ngày không nên uống quá 6 viên.
Những người tập luyện bị huyết áp cao, có bệnh về tim, gan, tuyến giáp và phụ nụ có thai không nên dùng thuốc này. Không nên uống kèm với các loại thuốc khác. Sau khi uống nếu có cảm giác khó chịu thì phải dừng.
6. Multiguard thuốc bảo trọng cơ thể
a. Tác dụng
Multiguard rất cần thiết cho cơ thể vận động viên. Thuốc bao gồm hỗn hợp các loại chất kháng thể, nhiều loại vitamin, các muối khoáng và vi lượng. Thuốc bảo vệ cơ thể vận động viên khi tập luyện với lượng vận động lớn, bảo vệ chức năng hoạt động sinh trưởng của tế bào cơ, tế bào thần kinh.
Thuốc không những cung cấp các chất dinh dưỡng cho tế bào cơ thể, tế bào thần kinh mà còn thúc đẩy quá trình hồi phục, chống mệt mỏi của tế bào thần kinh, bởi vì thuốc giúp các tế bào trong quá trình tập luyện hấp thụ, tích trữ và giải phóng năng lượng, giúp vận động viên tránh được stress tâm lý. Do vậy thuốc này đư­ợc vận động viên các nước sử dụng nhiều.
b. Cách sử dụng
Mỗi ngày uống 3 lần sau khi tập, mỗi lần uống 2-3 viên.
7. Thuốc bổ moriamin forte
a. Thành phần và tác dụng
Thuốc gồm các axit min cần thiết: leucin, izoleucin, lysin, phenylalanin, threonin, valin, tryptophan, methionin và các vitamin A, D, B1, B2, B6, B12, C và E,
Qua công thức cấu tạo của moriamin ta thấy đây là loại thuốc có chất dinh dưỡng cao, có tác dụng tăng cường sức khoẻ, giúp cho quá trình hồi phục trở nên nhanh chóng và giữ thể lực khi tập luyện trong điều kiện khí hậu nóng,
b. Cách sử dụng
Uống 1-2 viên/ngày sau khi tập.
8. Sargenor - thuốc chống mệt mỏi
a. Tác dụng
Sargenor là loại arginin asparat, là sự kết hợp hai axit min, có tác dụng tăng sinh năng lượng, thải trừ chất thải hữu cơ và cải thiện dẫn truyền thần kinh.
Axit aspactic tham gia chuyển hoá năng lượng trong chu trình Krep - quá trình đường phân hiếu khí - và nitơ ở ty lạp thể, kéo dài thời gian hoạt động của cơ tim trong trường hợp thiếu oxy, điều trị tốt chứng mệt mỏi thể chất cũng như­ tâm lý do tập luyện với lượng vận động lớn và cường độ cao, giảm chuyển hoá axit nên giảm nồng độ lactat trong máu, giúp cơ tim nhanh hồi phục.
Arginin là tiền chất của polyamin liên quan đến sự tăng trưởng tế bào, tạo ADN, ARN và tổng hợp protein, làm tăng tiết hocmon tăng trưởng và tiết prolactin. Do vậy thuốc có khả năng tổng hợp  actin và myozin - là thành phần cấu tạo chính của cơ.
Arginin còn giữ vai trò xúc tác tạo ure, thải trừ các chất cặn bã của cơ thể.
b. Cách sử dụng
Trong thời kỳ tập nặng dùng mỗi lần 1 ống, ngày dùng 3 lần. Nếu mệt mỏi quá mức có thể dùng liên tục 2-3 tháng, Biệt dư­ợc của Pháp có chức năng tương tự là activarol.
9. Tothema
a. Tác dụng
Tothema gồm sắt 2 gluconat, mangan gluconat, đồng gluconat, do vậy thuốc này cung cấp sắt 2 có thể đồng hoá đư­ợc ngay và có các nguyên tố vi lượng là đồng và mangan. Trong hoạt động thể thao hồng cầu bị tiêu hao nhiều, quá trình trao đổi chất xảy ra mạnh, các chất muối khoáng bị thiếu hụt nên Tothema bổ sung được sự thiếu hụt này,
b. Cách sử dụng
Ngày uống 2-4 ống, pha loãng thuốc trong nước, uống trước bữa ăn và chia làm nhiều lần trong ngày.


Trích “Vệ sinh dinh dưỡng và các loại thuốc đặc hiệu cho vận động viên” NXB THỂ DỤC THỂ THAO năm 1999.

Dược liệu ăn uống trong thể thao

Dược liệu thể thao gồm  các thức ăn và uống có tác dụng cải thiện năng lực vận động của vận động viên. Hiện nay các dư­ợc liệu thể thao phát triển rất phong phú.
Dư­ợc liệu thức ăn gồm đ­ược liệu làm từ đường, từ các chất điện giải, từ nước hoa quả, dư­ợc liệu nhiều oxy. Dư­ợc liệu thức ăn có ý nghĩa đặc biệt là có thể góp phần nâng cao thành tích thể thao, song các dư­ợc liệu quan trọng nhất đều tính đến sự cung cấp nước và đường cho vận động viên
Ta biết rằng, năng lượng và sự trao đổi chất của cơ thể vận động viên lúc tập luyện lớn gấp 10-20 lần so với lúc nghỉ ngơi. Phần lớn năng lượng tiêu hao cung cấp cho hoạt động cơ bắp, phần khác cho quá trình chuyển hoá và làm tăng thân nhiệt. Lượng vận động tập luyện càng lớn, sinh nhiệt càng nhiều, thân nhiệt càng cao, cơ thể không toả nhiệt kịp thời đư­ợc và ảnh hưởng không tốt đến chức năng vận động của cơ thể. Do vậy, trong quá trình vận động, vận động viên ra nhiều mồ hôi là cơ thể đã được toả nhiệt tốt, 1ml mồ hôi thoát ra thì cơ thể được tán nhiệt 0,75kcal.  Do vậy tần suất thoát mồ hôi có liên quan đến lượng nhiệt, cường độ vận động và môi trường tập luyện.
Bảng 17. Lượng mồ hôi khi tập luyện (theo tài liệu của Nhật Bản)
Môn thể thao
Thời gian tập
Lượng mồ hôi (lít)
Lượng mồ hôi trong 1 giờ (lít)
Chạy (7,7 km/h)
2 giờ
2,1
1,1
Đi bộ
3 giờ
3,9
1,3
Chèo thuyền
22 phút
2,5
6,8
Bóng đá
70 phút
6,4
5,5
Bóng đá
2 giờ
1,2
0,5-1
Leo núi
1 ngày
4-5

Theo nghiên cứu của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc thì chạy cự ly ngắn thoát mồ hôi là 3,83ml/m² diện tích cơ thể/phút, chạy cự ly dài - 14,3ml/m²/phút, chạy maratông: 0,699-0,846 lít/m²/giờ.
Trong mồ hôi nước chiếm 93-99%, Khi mất nước nhiều chức năng sinh lý của cơ thể và chức năng vận động giảm. Cơ thể mất khoảng 2% nước thì năng lực sức bền giảm, mất 4%- giảm sức bền cơ, mất 4-6% - giảm sức bền và sức mạnh cơ, và mất nhiều hơn nữa thì tuần hoàn máu yếu, có thể dẫn đến tử vong,
Cơ chế sinh lý: mất nước thì lượng nước trong cơ thể giảm, dẫn đến giảm lư­u lượng tâm thu, không đáp ứng đư­ợc nhu cầu hoạt động của cơ thể. Khi tập luyện cơ thể cần duy trì một lượng máu đầy đủ, một mặt máu cung cấp cho cơ bắp hoạt động để duy trì sự trao đổi chất trong tổ chức cơ, mặt khác, khi tập luyện nhiệt độ cơ thể tăng lên, cơ thể cần có dịch huyết để tán nhiệt, duy trì thân nhiệt ổn định. Nếu thiếu nước, hai quá trình trên sẽ không thực hiện đư­ợc, Tim cần ổn định lưu lượng tâm thu, nếu thiếu máu tim phải tăng tần số co bóp - tức là tăng tần số mạch, làm tăng gánh nặng cho tim. Như vậy, trong tập luyện nếu không bổ sung nước đầy đủ thì lượng máu của cơ thể giảm, tăng mạch đập và tăng thân nhiệt.
Khi bổ sung cần uống vừa đủ và là nước uống thể thao.
a. Lượng nước vừa đủ
Nhìn chung chỉ dựa vào cảm giác khát chủ quan của vận động viên để xác định lượng nước là vừa đủ chư­a hẳn đã chuẩn xác, mà còn phải căn cứ vào lượng mồ hôi thải ra. Lượng nước bổ sung bằng 80% lượng mồ hôi thải ra là thích hợp nhất (lượng nước thải ra đư­ợc xác định bằng hiệu số cân nặng trước và sau vận động). Phương pháp đơn giản nhất là uống lượng nước vừa đủ để giải khát,
Nhưng khi uống nước quá nhiều, lượng nước bổ sung vượt quá lượng nước thải ra sẽ không tốt cho cơ thể, có thể gây bệnh natri huyết thấp, còn gọi là trúng độc nước,
b. Phương pháp uống cách quãng
Trong tập luyện nên uống từng ít nước một và nhiều lần, cách nhau 20-30 phút, mỗi lần uống khoảng 150-200ml, nước vào cơ thể từ từ, làm dung lượng máu của cơ thể không thay đổi đột ngột, nội môi cân bằng, không tăng gánh nặng cho hoạt động của tim và dạ dày.
Dể duy trì lượng nước tạm thời trong cơ thể, phòng ngừa việc giảm nước quá nhiều, trước khi tập 10-15 phút nên uống 400-600ml nước.
Sau khi tập cũng không nên uống nhiều nước một lúc, nhất là trước lúc ăn cơm không nên uống nước nhiều sẽ làm loãng dịch dạ dày, cản trở tiêu hoá.
c. Phương pháp uống "nước thể thao"
Các công ty giải khát thường sản xuất các loại nước uống thể thao Thành phần nguyên liệu các chất trong nước uống thể thao có nhiều loại, song chủ yếu vẫn là nước và đường. Khi tập luyện lượng mồ hôi ra nhiều nên nguồn bổ sung chính vẫn là nước, nhưng do yêu cầu nguồn năng lượng phải nhanh chóng chuyển từ dạ dày vào máu nên đồng thời đường là nguồn duy trì đường huyết. Tuy vậy phải chú ý là nồng độ đường có ảnh hưởng đến tốc độ đưa thức ăn qua dạ dày. Nồng độ đường càng cao, áp lực thẩm thấu càng lớn, thời gian thức ăn qua dạ dày càng chậm. Nguyên liệu có độ thấm thấp (nồng độ đường dưới 5%) thì thời gian qua dạ dày càng nhanh. Vào mùa hè nồng độ đường khoảng 2,5% là thích hợp.
Hình 4. Sơ đồ biểu thị tình trạng dạ dày thải hết đường ở các nồng độ khác nhau (uống 400ml nước sau 15 phút)
Tập luyện trong mùa đông cơ thể tán nhiệt dễ dàng hơn, lượng nước thải ra ít hơn mùa hè, nhưng năng lượng tiêu hao lại lớn, Do vậy nồng độ đường trong nước uống có thể trạng tới 5-15%, Như vậy, tuy tốc độ qua dạ dày chậm hơn, nhưng đường sẽ cân bằng đường huyết tốt hơn.
Các loại đường trong nước uống thể thao nói chung là glycogen, đường cát dễ hấp thụ nhất.
 Về thành phần các chất khoáng trong nước uống thể thao hiện nay có nhiều quan điểm khác nhau, song đều có nhận định chung là, khi vận động viên tập luyện trong một thời gian dài, thì mất nhiều các chất điện giải, năng lực vận động của cơ thể giảm sút, cần phải bổ sung kịp thời các chất điện giải.
Nhưng nhiều nghiên cứu mới đây của các nhà khoa học thể dục thể thao Trung Quốc cho biết, trong tập luyện nếu đư­ợc bổ sung các chất làm giảm mất các chất điện giải thì sẽ duy trì đ­ược quá trình trao đổi chất. Trong cơ thể, làm  giảm  tính axit, nâng cao năng lực tập luyện. Vì vậy, các chất bổ sung trong đó cần có các chất làm giảm mất chất điện giải.Ngoài ra nước uống thể thao cần có vitamin C, có mùi vị hấp dẫn và ở nhiệt độ khoảng 8-14ºC
Các chất uống dùng trong thi đấu nên được dùng thường xuyên để tạo thành thói quen. Trong chạy maratông, nước thường đư­ợc cung cấp theo từng trạm 5000m và trong đó chứa có 3% muối khoáng.
d. Vấn đề dinh dưỡng kiểm soát cân nặng và giảm cân
Trong một số môn thể thao như­ thể dục dụng cụ và chạy cự ly dài, do yêu cầu động tác kỹ thuật và hình thể cần phải kiểm soát cân nặng. Cơ thể cấu tạo gồm phần nạc và phần mỡ, khi kiểm soát cân nặng hoặc giảm cân thì chủ yếu là giảm phần mỡ.
Theo nghiên cứu ở thanh niên Trung Quốc có tỉ lệ mỡ là 10-15% đối với nam và 20-25% đối với nữ, tỉ lệ này tăng theo lứa tuổi, tuổi trung niên là cao nhất - nam 20%, nữ 30%, mỡ ở cơ thể vận động viên tương đối ít, song khác nhau ở từng môn thể thao.
Nguyên tắc kiểm soát trọng lượng và giảm cân là giảm cung cấp năng lượng, tăng tiêu hao năng lượng và giảm kho dự trữ mỡ của cơ thể.
Khi kiểm soát và giảm cân nặng, do giảm khẩu phần ăn nên dễ gây nên hiện tượng thiếu dinh dưỡng. Yêu cầu giảm lượng ăn chủ yếu là ở phần protid, giảm mỡ, giảm đường, cần bổ sung vitamin và muối khoáng.
Vận động viên thể dục dụng cụ nữ của Trung Quốc lượng protid, đư­ợc cung cấp khoảng 1,6g/kg cân nặng/ngày mới có thể duy trì đ­ược sự cân bằng,
Theo tài liệu nghiên cứu của Nhật thì phải 2g protid/kg cân nặng/ngày. Việc giảm cân cần đư­ợc tiến hành theo kế hoạch một cách khoa học.
Trong 1 tháng rư­ỡi giảm 2kg thể trọng và chia làm 3 giai đoạn: giảm 20% năng lượng đư­ợc cung cấp trong 2 tuần đầu, sau đó giảm dần lên đến 40- 50% và sau 2 tuần mới duy trì mức độ như­ vậy. Tốc độ giảm cân không nên quá nhanh, mỗi tuần không nên giảm quá 1kg thể trọng. Mỗi ngày cung cấp 900kcal là an toàn, không nên quá thấp.
Trong thời kỳ giảm cân nên cung cấp lượng nước ổn định: 2-3 lít/ngày, kể cả lượng nước trong thức ăn. Nếu dùng phương pháp hạn chế cung cấp nước và ép mồ hôi ra nhiều là không khoa học, do phương pháp này không làm giảm đư­ợc lượng mỡ dư­ thừa và nếu thiếu nước cơ thể sẽ gặp nguy hiểm.
Ðối với môn cử tạ và vật hiện nay hay dùng phương pháp giảm lượng ăn và ép nước cơ thể.
Nếu giảm cân quá nhanh bằng cách giảm lượng ăn vào trong một số ngày sẽ làm giảm đồng thời cả lượng vitamin, muối khoáng, nước. Nếu thiếu nhiều protid thì mất cân bằng nitơ, huyết áp hạ, tim đập nhanh và bị làm việc quá sức. Kết quả là thể lực vận động viên giảm, lúc vận động dễ bị chuột rút.
Ðể khắc phục sự thiếu dinh dưỡng và rối loạn chức năng sinh lý của cơ thể lúc giảm cân đột xuất cần phải có chế độ cung cấp dinh dưỡng đặc biệt với nguyên tắc kiểm soát năng lượng đưa vào, tăng thành phần protid (2g/kg cân nặng/ngày), vitamin và muối khoáng (photpho, natri, sắt, kali, magiê), Các chất dinh dưỡng đặc biệt này nên bổ sung trước thi đấu 10 ngày, nên ăn trứng gà, thịt nạc, trái cây, nước hoa quả.


Trích “Vệ sinh dinh dưỡng và các loại thuốc đặc hiệu cho vận động viên” NXB THỂ DỤC THỂ THAO năm 1999.

Dinh dưỡng trong thời kỳ thi đấu

Thời kỳ thi đấu bao gồm thời kỳ trước thi đấu, trong thi đấu. và sau thi đấu
a. Dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu
Chế độ dinh dưỡng thời kỳ trước thi đấu có ảnh hưởng lớn đến tình trạng dinh dưỡng của cơ thể khi vận động viên thi đấu. Thông thường khoảng 10 ngày là thời kỳ điều chỉnh công tác huấn luyện. Chế độ dinh dưỡng cũng phải điều chỉnh theo, cần duy trì cân nặng thích hợp, tăng dự trữ các vitamin, tăng khả năng tích luỹ đường và kho dự trữ kiềm cho cơ thể. . .
Yêu cầu cụ thể như sau:
·          Giảm  cung cấp năng lượng cùng với việc giảm lượng vận động, tránh đư­a năng lượng quá lớn vào cơ thể làm tăng cân nặng.
·          Giảm cung cấp protid, lipid để tránh tạo và tích các sản phẩm axit trong cơ thể.
·          Tăng dự trữ đường trong gan và glycogen trong cơ. Các môn cần sức bền có thể dùng phương pháp bổ sung đường trực tiếp.
·          Tăng cung cấp vitamin. Ngoài việc ăn uống phải tăng lượng vitamin cần thiết:
o         Vitamin A: 2mg/ngày.
o         Vitamin B: 5-10mg/ngày.
o         Vitamin C: 200-250mg/ngày.
·          Tăng muối khoáng để tăng dự trữ kiềm.
Dựa vào thời gian thi đấu mà điều chỉnh chế độ ăn để vận động viên dần dần thích ứng với thức ăn của thời kỳ thi đấu.
b. Dinh dưỡng thời gian trước thi đấu
Vận động viên trong khi thi đấu rất căng thẳng, chức năng tiêu hoá kém đi, tình trạng cơ thể ở thời điểm trước thi đấu có ảnh hưởng rất lớn đến trạng thái chức năng khi thi đấu. Do vậy chế độ dinh dưỡng không thoả đáng có thể gây khó khăn cho việc phát huy năng lực vận động. Việc sắp xếp chế độ ăn uống tức thời rất quan trọng, với nguyên tắc là việc ăn uống ở thời điểm trước thi đấu không cản trở các phản ứng sinh lý của cơ thể khi thi đấu, tạo điều kiện thuận lợi cho sự trao đổi chất.
Cụ thể là:
·          Không nên ăn quá nhiều, năng lượng vào cơ thể khoảng 500-1000Kcal, tức là ăn khoảng 7/10 là vừa.
Ăn thức ăn dễ tiêu, dễ hấp thụ, không nên ăn thức ăn nhiều xơ như rau, đậu.
Tỉ lệ nguồn thức ăn là nhiều đường, ít mỡ, ít đạm. Ở các môn thi đấu trong thời gian dài lại nên ăn mỡ với tỉ lệ thích đáng và tránh tình trạng bụng trống rỗng, đường huyết giảm.
·          Nên ăn các món ăn quen hàng ngày.
·          Ăn và uống trước khi bư­ớc vào thi đấu 2,5-3 giờ: Ở những môn đối kháng trực tiếp như­ vật, bóng đá cần chú ý khoảng cách ăn. Nên thi đấu trong tình trạng dạ dày không còn chứa nhiều thức ăn. Trước thi đấu nên ăn các thức ăn lỏng, thời gian giữa các lần ăn ngắn, lượng ăn ít (500kcal trở lại), cũng có thể rút ngắn khoảng cách giữa các lần ăn thức ăn lỏng là 1,5 giờ.
·          Giảm muối, vì ăn mặn sẽ tăng thải nước.
·          Trước khi thi đấu có thể ăn đường, nhất là loại đường tinh để phòng ngừa giảm đường huyết. Ðối với các môn thể thao khác nhau việc ăn đường cũng khác nhau. Các môn cự ly ngắn ăn đường trước thi đấu nửa giờ, các môn cự ly dài ăn đường trước 2 giờ. Lượng đường ăn vào khoảng 1g/kg cân nặng/ngày. Nếu ăn quá nhiều đường sẽ làm tăng độ nhớt của máu, hàm lượng kali trong máu giảm.
·          Trước khi thi đấu nên uống vitamin C, khoảng l50-200mg.
Vitamin C sau khi uống 30-40 phút mới có tác dụng. Cho nên đối với các môn vận động trong thời gian ngắn nên uống trước khi thi đấu 80-40 phút, còn các môn thi đấu với thời gian dài thì nên uống ngay thời khắc trước thi đấu. Nên chú ý là uống vitamin C và ăn đường chỉ đối với các cuộc thi đấu quan trọng.
c. Dinh dưỡng trong thi đấu
Khi cuộc thi đấu kéo dài, tiêu hao thể lực nhiều thì nguồn năng lượng và kho năng lượng không đáp ứng đủ yêu cầu, đường huyết giảm, xuất hiện mệt mỏi, thể lực giảm. Ðể bổ sung nước và nguồn năng lượng có thể cu­ng cấp thêm nước uống có đường ngay trong thời gian thi đấu.
d. Dinh dưỡng sau thi đấu
Sau khi thi đấu căng thẳng vận động viên cần đư­ợc bổ sung dinh dưỡng hợp lý giúp cho việc giải toả mệt mỏi và hồi phục kịp thời. Sau khi thi đấu với cường độ lớn cần phải uống 100-150mg đường để bổ sung nhiệt lượng đã tiêu hao, tạo tích luỹ đường ở gan, phòng ngừa sự thẩm thấu mỡ của gan, giúp cân bằng đường huyết và giảm hàm lượng axit lactic trong máu.
Hình 3. Ðồ thị thể hiện các loại thức ăn khác nhau ảnh hưởng tới hàm lượng đuởng trong cơ vận động viên
Sau thi đấu, thức ăn nguồn đường có ảnh hưởng tốt đối với cơ thể (xem hình 3) .
Người ta đã chứng minh rằng, sau khi thi đấu với cường độ lớn việc hồi phục đường trong cơ phải mất 2-3 ngày. Dùng phương pháp cung cấp thức ăn nhiều đường sẽ rút ngắn thời gian hồi phục đư­ợc 1 ngày. Sau khi thi đấu, thức ăn cho vận động viên trong 2-3 ngày đầu cần giàu năng lượng, thức ăn nguồn đường dễ hấp thụ hơn thức ăn giầu protid và lipid, cần bổ sung vitamin B1, B2,PP, C, muối khoáng, đặc biệt là kali.


Trích “Vệ sinh dinh dưỡng và các loại thuốc đặc hiệu cho vận động viên” NXB THỂ DỤC THỂ THAO năm 1999.